Calculadora de ganho de peso

ganho semanal = superávit diário × 7 ÷ 7.700 · dias = quilogramas a ganhar ÷ ganho semanal × 7

peso atual

O peso em que você está agora, em quilogramas (kg)

meta

O peso que você busca, em quilogramas (kg)

superávit diário

As calorias extras que você acrescenta a cada dia, além do que já come (kcal)

7.700

A energia contida em um quilograma de massa corporal, a mesma constante que a página de perda de peso usa na direção oposta (kcal)

Use quando você quiser ganhar peso de propósito, depois de uma doença, durante um programa de força, ou porque você sempre foi leve, e quiser saber se o plano que tem em mente é de um mês ou de um ano. Ela também responde à pergunta inversa, que muitas vezes é a útil: se você continuar comendo como come hoje, quanto tempo até chegar a esse peso. Não é uma calculadora de peso na gravidez e não leva gestação em conta; não prescreve dieta e não consegue dizer quanto do ganho será músculo em vez de gordura, o que depende de treino e de proteína, e não do tamanho do excedente.

1. 60 kg para 70 kg, comendo 550 calorias extras por dia

   1. Ganho semanal: 550 × 7 ÷ 7.700 = 0,5 kg por semana
   2. Quilogramas a ganhar: 70 − 60 = 10 kg
   3. Dias: 10 ÷ 0,5 × 7 = 140 dias, o que dá 20 semanas
   4. Data: 140 dias depois do dia do cálculo
   5. Energia extra total: 550 × 140 = 77.000 quilocalorias

   O total é o número com que vale a pena ficar. 77.000 quilocalorias são 10 × 7.700, a aritmética se conferindo, e é mais ou menos cinco semanas de comida de um adulto médio, distribuídas ao longo de mais de quatro meses.

2. 60 kg para 70 kg, comendo 1.650 calorias extras por dia

   1. Ganho semanal: 1.650 × 7 ÷ 7.700 = 1,5 kg por semana
   2. Dias: 10 ÷ 1,5 × 7 = 46,7, arredondado para 47 dias inteiros
   3. Semanas: 47 ÷ 7 = 6,7
   4. Energia extra total: 1.650 × 47 = 77.550 quilocalorias

   Triplicar o excedente corta o tempo para cerca de um terço, e o total quase não se move: a energia necessária é definida pelos quilogramas, não pela velocidade. O que muda é de onde vem o peso: um excedente desse tamanho passa bem do que o músculo consegue usar.

O número 7.700 é uma aproximação, e antiga: ele trata um quilograma de massa corporal como se fosse todo gordura e como se o corpo simplesmente guardasse a diferença, quando na realidade um excedente grande eleva a energia que você gasta e desvia parte do extra para tecido que custa mais para construir do que armazena. Parte de qualquer ganho é tecido magro e parte é gordura, e esta página não consegue dizer a divisão: isso depende de você treinar, de quanta proteína come e de onde começou. Um excedente de mil calorias por dia não é uma versão mais rápida de um excedente de quinhentas; passadas algumas poucas centenas de calorias, o extra é cada vez mais armazenado como gordura, e a página ainda vai mostrar um prazo mais curto para ele. A data é aritmética, não promessa: ela supõe que o excedente acontece todos os dias, o que nenhum plano sobrevive intacto. E ela supõe que ganhar peso é o que você quer: para quem tem histórico de transtorno alimentar, ou ganha peso por motivo médico, quem deve definir a meta e o ritmo é um profissional de saúde, não uma calculadora.

Quantas calorias por dia eu preciso para ganhar peso?

Comece com algumas centenas acima do que você já come, não com mil. Com 550 calorias extras por dia a aritmética dá meio quilograma por semana, que é um ritmo que a maioria das pessoas consegue comer de forma consistente e que deixa espaço para o treino direcionar parte do ganho para o músculo. O número é um ponto de partida a ser ajustado contra a balança depois de três ou quatro semanas, não uma meta fixada uma vez: quanto maior o excedente, maior a parcela dele que termina como gordura.

Isto é a mesma coisa que uma calculadora de peso na gravidez?

Não, e as duas quase não têm nada em comum. O ganho de peso na gestação não é uma questão de balanço energético: ele tem faixas publicadas indexadas pelo IMC antes da gravidez, anda em um calendário definido pela semana de gestação, e as recomendações vêm de entidades de obstetrícia, não de uma constante calórica. Se você está grávida, use a página da gravidez; esta não leva a gestação em conta e daria a você um número sem significado.

Quanto do ganho será músculo?

Isso não é algo que esta página possa responder, e nenhuma calculadora pode. O excedente define a quantidade de tecido disponível; no que esse tecido se transforma depende de você levantar peso, de quanta proteína come, de quanto dorme e de quão longe você está do seu teto genético. Uma abordagem comum é um excedente pequeno com treino pesado e proteína suficiente, conferindo a balança e a cintura a cada poucas semanas: se a cintura está crescendo muito mais rápido que os braços, o excedente é maior do que o treino consegue usar.

Por que triplicar o excedente não triplica o resultado?

Ela encurta o prazo, e a página vai mostrar isso, mas a relação não é honesta no extremo superior. Um excedente grande eleva o seu gasto energético diário total, então parte do extra é simplesmente queimada, e o corpo tem um limite de velocidade para construir tecido magro, então o restante vira gordura. A coluna de energia total mostra o mesmo ponto pelo outro lado: as quilocalorias necessárias são fixadas pelos quilogramas, então comer mais rápido muda o cronograma e não a conta.

E se eu quiser perder peso em vez de ganhar?

Informe uma meta abaixo do seu peso atual e a página continua funcionando: os valores semanais e totais voltam negativos, que é a mesma convenção de sinal que a calculadora de perda de peso usa. Isso serve para uma estimativa rápida, e se perder for o objetivo de fato, a página de perda de peso é a ferramenta melhor: ela recebe um ritmo em vez de um número de calorias e aplica a orientação publicada sobre o que é sensato, o que esta página de propósito não faz na direção de ganhar.

• Caloric equivalents of gained or lost weight — Wishnofsky M — American Journal of Clinical Nutrition, 1958
• Losing weight — healthy weight growth — US Centers for Disease Control and Prevention