Calculadora de frequência cardíaca

Frequência cardíaca alvo = (frequência cardíaca máxima − frequência cardíaca de repouso) × intensidade + frequência cardíaca de repouso · frequência cardíaca máxima = 220 − idade

idade

A sua idade em anos. Ela entra pela estimativa da frequência cardíaca máxima, que é 220 menos a sua idade

frequência cardíaca de repouso

O seu pulso depois de cinco minutos sentado, em silêncio: o número do qual todo este método depende (bpm)

intensidade

O quanto você pretende se esforçar, como fração da reserva: 0,40 onde a moderada começa, 0,60 onde a vigorosa começa e 0,89 no topo da faixa vigorosa

frequência cardíaca alvo

O que a fórmula devolve: o pulso a manter acima (ou abaixo) para aquela intensidade (bpm)

Use quando você quer uma faixa para treinar dentro, e não um número único para acertar, e quando o seu pulso de repouso é um número em que você confia: é para isso que o método da reserva serve. A alternativa que está na maioria das paredes de academia e nos relógios trabalha com uma porcentagem só da frequência cardíaca máxima: é mais simples e não precisa de uma segunda medição, mas entrega a mesma zona a quem dormiu mal, tomou três cafés e está começando uma gripe, e a quem está em uma manhã boa. Sem um pulso de repouso à mão, o método da reserva ainda funciona, porque cada linha se move menos do que a própria mudança do pulso de repouso, então um valor provisório de 60 bpm deixa a maioria dos adultos a poucos batimentos de distância. O que esta página não serve para fazer é julgar um pulso de repouso: um pulso baixo em uma pessoa treinada é comum, e nada aqui o chama de outra coisa.

1. 30 anos, pulso de repouso 60

   1. Máxima: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Reserva: 190 − 60 = 130 bpm, a parte da sua frequência cardíaca em que você de fato consegue treinar
   3. A moderada começa na marca de 40% da reserva: 0,40 × 130 = 52, mais os 60 de repouso = 112 bpm
   4. A vigorosa começa na marca de 60%: 0,60 × 130 = 78, mais 60 = 138 bpm
   5. O topo da faixa vigorosa é a marca de 89%: 0,89 × 130 = 115,7, mais 60 = 175,7, que arredonda para 176 bpm

   Estes são os valores com que a página abre, e são também a linha dos 30 anos na tabela abaixo, que é exatamente o motivo de aquela tabela estar fixada em um pulso de repouso de 60. Tudo nesta página pode ser conferido contra este único conjunto de cinco números.

2. 30 anos, pulso de repouso 75

   1. Mesma idade, então a máxima não se move: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Reserva: 190 − 75 = 115 bpm
   3. A moderada começa em 0,40 × 115 = 46, mais 75 = 121 bpm
   4. A vigorosa começa em 0,60 × 115 = 69, mais 75 = 144 bpm
   5. O topo: 0,89 × 115 = 102,35, mais 75 = 177,35, que arredonda para 177 bpm

   Quinze batimentos de pulso de repouso subiram a linha de baixo em 9 e a linha de cima em 1. Isso é a aritmética do método, e não um erro: cada linha fica a 1 menos a intensidade batimentos por batimento do pulso de repouso, então a linha dos 40% anda 0,60 a cada batimento e a dos 89% apenas 0,11. Medido depois de subir uma escada em vez de depois de ficar sentado, a faixa que você obtém erra mais ou menos isso na parte de baixo e quase nada no topo.

3. 60 anos, pulso de repouso 60

   1. Máxima: 220 − 60 = 160 bpm
   2. Reserva: 160 − 60 = 100 bpm
   3. A moderada começa em 0,40 × 100 = 40, mais 60 = 100 bpm
   4. A vigorosa começa em 0,60 × 100 = 60, mais 60 = 120 bpm
   5. O topo: 0,89 × 100 = 89, mais 60 = 149 bpm

   Trinta anos depois, duas coisas aconteceram com a faixa: ela fica mais baixa e fica mais estreita. A distância entre o piso da moderada e o teto da vigorosa é sempre 0,49 da reserva, ou seja, 64 batimentos aos 30 anos e 49 aqui, então o mesmo treino leva você muito mais longe dentro da faixa do que levava antes.

Tudo nesta página é uma estimativa calculada a partir de uma idade e de um pulso, e a página nunca vê a sua frequência cardíaca real, então ela não consegue dizer se você está dentro da faixa enquanto treina: para isso é preciso um monitor ou dois dedos no pulso no meio da sessão. A frequência cardíaca máxima é o número mais frágil daqui: 220 − idade é a aproximação mais impressa, e não o resultado de um estudo, e uma metanálise de 2001 com 351 estudos concluiu que a idade explica a maior parte da variação e colocou a reta em 208 − 0,7 × idade, que fica abaixo de 220 − idade antes dos 40 anos e acima depois disso. As máximas individuais se espalham bem para os dois lados de qualquer uma dessas retas, relógios e esteiras usam as suas próprias versões, e nenhuma delas é uma medição. O pulso de repouso tem o problema oposto: é uma medição real, mas volátil, e café, nicotina, febre, uma noite ruim ou uma escada recente o empurram para cima, o que inclina a faixa inteira junto. Se você toma um remédio que deixa o coração mais lento, como um betabloqueador, tanto a máxima quanto a faixa ficam mais baixas do que estas fórmulas dizem, e nenhuma calculadora deste tipo consegue ajustar isso. Esta é uma página para adultos saudáveis planejando treino aeróbico comum; gravidez, uma condição cardíaca, reabilitação e crianças estão todas fora do que ela consegue falar, e nada disso é motivo para mudar um tratamento prescrito ou a orientação de um médico.

O que é uma frequência cardíaca alvo?

É o pulso que você pretende manter enquanto treina, e a forma útil dele é uma faixa, e não um número: a frequência cardíaca oscila com ladeiras, calor e intervalos, então um alvo único é uma cifra que você vai errar o tempo todo. Esta página imprime três bordas das duas faixas em torno das quais a maior parte das orientações de exercício é escrita: a intensidade moderada a partir de 40% da sua reserva de frequência cardíaca, a intensidade vigorosa a partir de 60%, e o topo da faixa vigorosa em 89%, para que você tenha um piso do qual não descer em uma sessão constante e um teto no qual não passar a tarde inteira.

Como eu meço a minha frequência cardíaca de repouso?

Sente-se em silêncio por cinco minutos antes, depois encontre o pulso com os dedos indicador e médio, nunca o polegar, que tem um batimento próprio, na parte interna do punho abaixo do polegar ou na lateral do pescoço ao lado da traqueia. Conte por 30 segundos e dobre, ou conte um minuto inteiro se o batimento parecer irregular. A leitura mais estável do dia é a feita logo ao acordar, antes de se levantar, e vale a pena repetir por duas ou três manhãs em vez de uma só. Café, nicotina, febre, desidratação, uma noite mal dormida e qualquer atividade recente empurram o número para cima, e a página acima mostra o quanto isso importa: quinze batimentos de erro movem o piso da moderada em 9 bpm.

Por que usar a reserva de frequência cardíaca em vez de uma porcentagem da frequência cardíaca máxima?

Porque a reserva de frequência cardíaca inclui o seu pulso de repouso, e a frequência cardíaca máxima não inclui. A reserva é a distância entre as duas, então na fórmula de Karvonen uma pessoa mais condicionada, com um pulso de repouso mais baixo, obtém uma reserva maior e uma faixa mais baixa para o mesmo esforço, o que corresponde ao que acontece quando você de fato se condiciona. Uma porcentagem da máxima dá a mesma zona em uma manhã descansada e em uma manhã em que você está começando uma gripe, porque ela nunca olha para o segundo número. O preço é que o método da reserva exige uma medição que você precisa ir fazer, e que uma leitura ruim se propaga para a faixa inteira.

Por que a minha faixa é mais baixa que a tabela na parede da academia?

Três razões comuns, e nenhuma delas é um erro seu. O seu pulso de repouso entra neste cálculo e não entra no cartaz da academia, então um pulso de repouso acima dos 60 bpm que esta página adota puxa o piso da moderada para cima, e um mais baixo puxa para baixo. A outra razão é a máxima: 220 − idade é a aproximação que todo mundo imprime, e uma metanálise com 351 estudos colocou a mesma reta em 208 − 0,7 × idade, o que aos 30 anos dá 187 contra 190 daqui e aos 60 dá 166 contra 160. Esta página mantém 220 − idade justamente para que os números dela batam com os que estão na sua frente, e informa a diferença em vez de usar a outra fórmula em silêncio. A terceira é o topo da faixa vigorosa: esta página o tira do position stand do American College of Sports Medicine, que imprime 60 a 89% da reserva, enquanto muitas tabelas param em 85%. Aos 30 anos com um pulso de repouso de 60, as duas colocam o teto em 176 e 171: cinco batimentos de diferença, e esta página imprime o mais alto dos dois em vez de dividir a diferença ao meio.

Um pulso de repouso de 55 é baixo demais?

Esta página não vai julgar isso, e é de propósito. Um pulso de repouso baixo é comum em quem treina, atletas de resistência ficam na casa dos 40, então um selo dizendo a uma pessoa condicionada que o pulso dela é anormalmente lento estaria errado exatamente no caso em que o número é melhor. O que importa aqui não é se 55 é bom, mas se 55 é o seu número de sempre: se você costuma ficar em 55 e mede 80 em uma manhã, a faixa acima está 15 batimentos alta demais para aquele dia, e a causa é muito mais provavelmente febre, uma noite mal dormida ou desidratação do que qualquer coisa ligada ao condicionamento. Um pulso de repouso persistentemente mais alto que o seu normal, ou que vem junto com tontura ou falta de ar, é uma pergunta para um médico, e não para uma calculadora.

E se eu não sei a minha frequência cardíaca de repouso?

Meça: leva um minuto e meio, e o método acima é o procedimento inteiro. Se você preferir ver um número primeiro, deixe o campo em 60, que é o valor com que esta página abre e está próximo da média dos adultos; cada linha se move menos de um batimento por batimento de pulso de repouso, então para a maioria das pessoas a faixa que você obtém difere da sua em um dígito. Você pode ver o tamanho do efeito no segundo exemplo acima: um pulso de repouso de 75 contra 60 levanta o piso da moderada de 112 para 121 e deixa o topo da faixa vigorosa praticamente onde estava.

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001