Calculadora de sono

hora de dormir = horário de acordar − (ciclos × 90 minutos) − minutos para adormecer; duração do sono = ciclos × 90 minutos; tempo na cama = duração do sono + minutos para adormecer

horário de acordar

A hora para que o despertador está posto, ou a hora em que você precisa estar de pé. É a ponta fixa do cálculo — a página inteira é arrumada para trás a partir dela, porque a manhã é a parte que quase ninguém consegue mover

ciclos

Quantos ciclos de sono completos caber antes do despertador. Esta página usa 4, 5 e 6, que num ciclo de 90 minutos são 6, 7 horas e meia e 9 horas de sono; o do meio aparece como resultado principal porque é o que chega mais perto das 7 a 9 horas que se costuma recomendar a um adulto

90

O comprimento médio de um ciclo de sono, cerca de 90 minutos. É uma média e não uma constante: os ciclos do começo da noite são mais curtos e os que se aproximam da manhã são mais longos, e é por isso que uma hora de dormir posta numa fronteira é uma boa meta e não uma garantia (minutos)

minutos para adormecer

Quanto tempo você fica acordado antes de pegar no sono. Ele é subtraído junto com os ciclos porque o relógio começa na hora de deitar, e não no momento em que você adormece. O padrão é quinze minutos e é uma cifra comum; se você costuma levar muito mais do que isso, o que precisa mudar não é o número deste campo (minutos)

duração do sono

O tempo de fato dormido, que são os ciclos multiplicados por 90 minutos. Ele não é o mesmo que o tempo que você passa na cama, e a diferença entre os dois é a razão inteira de os dois serem informados (horas)

tempo na cama

A duração do sono mais os minutos que você leva para adormecer — o tempo entre entrar na cama e o despertador tocar. É a cifra a usar quando você decide a que horas subir, porque os minutos de adormecer não são tempo dormido (horas)

Use quando o despertador é fixo e a hora de dormir não é, o que é a maioria das noites de semana. Escolha o dia em que você precisa estar de pé, digite quanto costuma levar para adormecer e fique com a hora de dormir do meio, a não ser que você já saiba que precisa de mais sono do que isso. Numa noite em que você vai deitar mais tarde do que o cálculo diz, leia a linha de baixo em vez de desistir da ideia: a hora de dormir de seis ciclos são 9 horas de sono e a de quatro ciclos são 6, que é uma noite pior do que qualquer um quer, mas ainda melhor que um despertador no meio de um estágio. Não use isto como forma de decidir de quanto pouco sono você consegue escapar. A página imprime sem reclamar uma hora de dormir para quatro ciclos, e quatro ciclos não são uma recomendação — é o menor número sobre o qual a página faz aritmética.

1. Acordando às 07:00 e levando 15 minutos para adormecer

   1. Cinco ciclos são 5 × 90 = 450 minutos, ou 7 horas e 30 minutos, que são 27.000 segundos
   2. Trabalhe para trás a partir de 07:00: 07:00 menos 7 horas e 30 minutos são 23:30, e 15 minutos para adormecer põem a hora de dormir em 23:15
   3. Seis ciclos são 9 horas, então 07:00 menos 9 horas são 22:00, e menos os 15 minutos dá 21:45
   4. Quatro ciclos são 6 horas, então 07:00 menos 6 horas é 01:00, e menos os 15 minutos dá 00:45 — a única das três que cai depois da meia-noite
   5. O tempo na cama é 7 horas e 30 minutos mais os 15 minutos, ou seja 7 horas e 45 minutos, ou 27.900 segundos

   A combinação com que a página abre, e a aritmética contra a qual conferir todas as outras. Repare no que os 15 minutos fazem: eles adiantam as três horas de dormir na mesma medida e não mudam a duração do sono em nada. É exatamente por isso que as duas durações são informadas em separado — a diferença entre elas é a parte da noite em que você está acordado, e é a parte que as pessoas deixam de fora quando contam para trás a partir do despertador por conta própria.

2. Acordando às 06:30 com um começo mais lento

   1. Cinco ciclos continuam sendo 27.000 segundos de sono — a contagem de ciclos não muda com o despertador
   2. 06:30 menos 7 horas e 30 minutos são 23:00
   3. Subtraia os 20 minutos para adormecer e a hora de dormir é 22:40
   4. Seis ciclos: 06:30 menos 9 horas são 21:30, e menos 20 minutos dá 21:10
   5. Quatro ciclos: 06:30 menos 6 horas são 00:30, e menos 20 minutos dá 00:10
   6. O tempo na cama é 27.000 + 1.200 = 28.200 segundos, ou 7 horas e 50 minutos

   O caso em que nenhuma das três respostas é um número redondo, que é a cara da maioria das horas de dormir reais. Ele também mostra que os 20 minutos são subtraídos três vezes, uma por opção, então eles deslocam todas as horas de dormir e não só a que você está lendo. Se você já pôs um despertador, contou oito horas para trás nos dedos e ainda assim acordou devendo sono, é este o termo que faltava.

3. Acordando às 09:00 num dia de folga

   1. Seis ciclos são 9 horas, e 09:00 menos 9 horas é exatamente a meia-noite
   2. Cinco ciclos são 7 horas e 30 minutos, então 09:00 menos isso dá 01:30
   3. Quatro ciclos são 6 horas, então 09:00 menos isso dá 03:00
   4. Sem tempo para adormecer, a duração do sono e o tempo na cama são o mesmo número: 27.000 segundos

   O caso de fronteira, e ele está aqui porque é nele que um erro de um dia inteiro cai. Subtrair 9 horas de 09:00 dá 00:00:00 — meia-noite, impressa como tal e não como 24:00 nem como vazio. É também a única combinação da página em que o tempo na cama é igual à duração do sono, o que faz dela a maneira mais rápida de conferir que as duas cifras estão ligadas a coisas diferentes. Volte o campo de adormecer para 15 e a hora de dormir do meio vai para 23:45 enquanto a duração do sono continua em 27.000, que é o comportamento esperado.

4. Acordando às 06:00

   1. 06:00 menos 7 horas e 30 minutos são 22:30
   2. Subtraia 15 minutos para adormecer e a hora de dormir de cinco ciclos é 22:15
   3. Seis ciclos: 06:00 menos 9 horas são 21:00, e menos 15 minutos dá 20:45
   4. Quatro ciclos: 06:00 menos 6 horas é a meia-noite, e menos 15 minutos dá 23:45 — no dia anterior, e não no mesmo dia
   5. O tempo na cama continua em 27.900 segundos, porque o despertador não se moveu

   Uma hora de dormir que chega antes do horário de acordar mas ainda na noite anterior, que é onde esse tipo de subtração é mais fácil de errar à mão. As três horas de dormir daqui são todas da noite anterior; nenhuma delas é 22:15 do dia do despertador. A resposta de quatro ciclos, 23:45, é a que merece atenção — são quinze minutos antes da meia-noite, e uma página que tratasse a subtração como uma diferença de relógio comum imprimiria 23:45 da noite seguinte.

A página inteira se apoia num número que se comporta como constante sem ser uma: 90 minutos é o comprimento médio de um ciclo de sono, e uma média não é o que nenhum ciclo individual faz. Os ciclos do começo da noite correm mais curtos, os que se aproximam da manhã correm mais longos, e o padrão muda com a idade — então uma hora de dormir posta exatamente numa fronteira é um bom alvo e não uma garantia, e ser acordado quinze minutos dentro de um estágio profundo continua possível a partir de qualquer uma das três respostas. Segundo, a cifra de minutos para adormecer é uma que você precisa chutar. As pessoas estimam mal esse tempo, e a direção habitual do erro é subestimar, porque o tempo passado acordado antes de dormir não fica bem na memória. Se você tem um relógio ou um celular que informe isso, use esse número em vez da sua impressão. Terceiro, isto é aritmética sobre um horário e não diz nada sobre a qualidade do sono. Ela não sabe se você se sente descansado, se acorda no meio da noite, se ronca, ou se depende de álcool ou de um indutor do sono para pegar no sono — e nada disso é coisa que uma hora de dormir resolva. Se você dorme consistentemente as horas que esta página sugere e ainda assim acorda exausto, ou se costuma levar mais de meia hora para adormecer, ou se acorda ofegante ou lhe dizem que você para de respirar durante a noite, esses são motivos para procurar um médico e não para ficar mexendo na hora de dormir. Por fim, o cálculo supõe que o sono acontece de uma vez só e termina no despertador. Ele não modela trabalho em turnos, sono dividido, nem uma noite interrompida por uma criança, e nesses casos as três horas de dormir continuam sendo aritmética, mas a suposição por baixo delas deixou de valer.

Quantos ciclos de sono devo buscar?

Cinco é a resposta usual e a que esta página mostra como resultado principal, porque cinco ciclos de 90 minutos são 7 horas e 30 minutos, dentro das 7 a 9 horas que se costuma recomendar a um adulto. Seis ciclos são 9 horas e são uma meta razoável se você sabe que precisa de mais, ou se está recuperando sono atrasado. Quatro são 6 horas, abaixo da recomendação para a maioria dos adultos, e aparecem aqui como piso e não como objetivo — uma noite de quatro ciclos é melhor que um despertador no meio de um estágio profundo, mas não é um plano para sustentar uma semana.

Por que 90 minutos e não outro número?

Porque 90 minutos é o comprimento médio de um ciclo de sono em adultos, e é a cifra que as duas fontes citadas nesta página dão. É uma média entre pessoas e ao longo da noite, não uma propriedade fixa do seu sono: os ciclos do começo da noite tendem a ser mais curtos e os da manhã mais longos, então o último ciclo antes do despertador costuma ser o mais longo de todos. É por isso que uma hora de dormir posta exatamente numa fronteira é uma boa meta e não uma promessa, e que a diferença entre cair numa fronteira e cair quinze minutos depois dela é, na prática, menor do que a aritmética sugere.

Devo contar o tempo que levo para adormecer?

Sim, e deixá-lo de fora é o erro mais comum que as pessoas cometem nesse tipo de cálculo. Se você precisa estar de pé às 07:00 e quer 7 horas e 30 minutos de sono, deitar às 23:30 dá menos do que você pediu, porque os primeiros quinze minutos são passados acordado. O relógio começa quando você entra na cama. É por isso que a página pede a cifra separadamente e informa tanto a duração do sono quanto o tempo na cama — a diferença entre os dois é exatamente esse termo. Quinze minutos é um padrão razoável; se você costuma ficar olhando para o teto por uma hora, mudar o número do campo não vai ajudar, e o que vale examinar é a rotina antes de dormir.

E se eu acordar no meio da noite?

Então a aritmética desta página está descrevendo uma noite que você não teve. As três horas de dormir supõem que o sono corre de uma vez, de quando você adormece até o despertador tocar, e uma noite cortada por despertares não é isso. Acordar brevemente entre ciclos é comum e não é problema em si; acordar por longos períodos, ou acordar e não conseguir voltar a dormir, é outra situação e é uma que mudar a hora de dormir não resolve. Se esse padrão é frequente, o passo útil é anotar a que horas você acorda e por quanto tempo, e levar isso a um médico em vez de ficar ajustando os números daqui.

Isso serve para um turno da noite ou para um voo de madrugada?

A aritmética serve para qualquer horário de acordar, inclusive um no meio da noite — informe 02:00 e ela dará horas de dormir na noite anterior, que é o que você quer antes de um voo cedo. O que ela não faz é decidir quando o seu corpo vai estar de fato pronto para dormir. O horário do sono é regulado pelo seu relógio biológico, e uma hora de dormir que é aritmética correta mas cai quatro horas antes do seu horário habitual vai ser passada em boa parte acordado. Para trabalho em turnos e para os dias seguintes a um voo longo, trate essas horas de dormir como o alvo para o qual o seu corpo precisa ser deslocado ao longo de vários dias, e não como um horário que se adota numa noite.

É melhor dormir seis ciclos ou cinco?

Mais sono é melhor se você está dormindo o suficiente, e pior se não está — o que não é uma resposta útil enquanto você não sabe em qual das duas situações se encontra. Para a maioria dos adultos, a faixa recomendada é de 7 a 9 horas, então cinco ciclos, com 7 horas e 30 minutos, estão confortavelmente dentro dela, e seis ciclos, com 9 horas, estão no topo. Se você encurta as noites com frequência, a hora de dormir de seis ciclos é o hábito melhor e a de quatro ciclos deveria ser a exceção. Se você dorme nove horas com regularidade e continua cansado, a resposta não é mais sono e a hora de dormir não é a coisa a mudar.

• Stages of Sleep — Sleep Foundation, atualizado em 25 de julho de 2025 — origem das duas cifras sobre as quais esta página é construída: que uma noite contém de quatro a seis ciclos de sono e que um ciclo dura em média cerca de 90 minutos
• What is sleep architecture? — Harvard Health Publishing, 17 de março de 2026 — descreve os quatro a seis ciclos de uma noite típica e dá a mesma média de 90 minutos, e observa que o comprimento de cada ciclo varia em vez de ser fixo