체중 증가 계산기
계산 결과
목표까지 남은 주수
- 목표일
- 2027년 2월 20일
- 주당 변화량
- 0.50
- 계획 대비 초과 칼로리
- 77,000 kcal
체중 늘리기는 줄이는 일과 같은 셈을 반대 방향으로 하는 것입니다. 체중 1 kg에 약 7,700 kcal가 든다고 보면, 지금 먹는 양 위에 잉여 칼로리를 얼마나 더 얹느냐가 체중계가 움직이는 속도를 정합니다. 이 체중 증가 계산기에 현재 체중과 목표 체중과 하루 추가량을 넣으면, 그 추가량이 사 주는 주당 증가량과 목표까지 걸리는 주수와 그날이 언제인지, 그리고 계획 전체가 더하는 총열량을 돌려줍니다. 체중 감량 페이지와 거울처럼 마주 서 있고, 결정적인 차이는 한 칸입니다. 그쪽은 목록에서 속도를 고르고, 이쪽은 칼로리 숫자를 직접 적습니다. 식탁에서 실제로 내리는 결정이 그쪽이기 때문입니다. 여기 쓰는 7,700 kcal라는 상수는 1958년 미국의 임상영양학 학술지에 실린 추정치이고, 이 페이지가 참고한 속도 권고는 미국 질병통제예방센터의 감량 지침에서 옵니다.
하루 잉여 칼로리에 따른 주당 증가량과 5 kg을 늘리는 데 걸리는 주수
| 하루 잉여 칼로리(kcal) | 주당 증가량(kg) | 5 kg 늘리는 데 걸리는 주수 |
|---|---|---|
| 275 | 0.25 | 20 |
| 550 | 0.5 | 10 |
| 1100 | 1 | 5 |
| 1650 | 1.5 | 3.3 |
모든 줄이 같은 7,700 kcal 상수에서 계산된 값이고 손으로 적은 칸은 없습니다. 가운데 두 줄이 감량 지침이 쓰는 주당 0.5~1 kg 구간의 양 끝을 늘리는 방향으로 읽은 것이고, 위아래 줄은 그 바깥으로 외삽한 값입니다. 주수 칸은 먼저 날짜 단위로 반올림하므로, 되곱해 보면 몇 분의 일주만큼 모자랄 수 있습니다.
공식
주당 증가량 = 하루 잉여 칼로리 × 7 ÷ 7,700 · 일수 = 늘릴 kg ÷ 주당 증가량 × 7
- 현재 체중
- 지금 재고 있는 몸무게 (kg)
- 목표 체중
- 도달하려는 몸무게 (kg)
- 하루 추가량
- 지금 먹는 양 위에 더하는 칼로리 (kcal)
- 7,700
- 체중 1 kg에 담긴 에너지. 체중 감량 페이지가 반대 방향으로 쓰는 것과 같은 상수입니다 (kcal)
병을 앓고 난 뒤나 근력 훈련 중이거나 원래부터 마른 체형이라 일부러 체중을 늘리려 할 때, 그 계획이 한 달짜리인지 일 년짜리인지 알고 싶으면 씁니다. 반대 질문에도 답합니다. 지금 먹는 대로 계속 먹으면 그 체중에 언제 닿는지인데, 실제로는 이쪽이 더 자주 쓸모 있습니다. 이 페이지는 임신 중 체중 증가를 다루지 않고 임신을 고려에 넣지도 않습니다. 식단을 처방하지 않으며, 늘어난 몫 중 얼마가 근육이고 얼마가 지방인지도 알려 줄 수 없습니다. 그것은 잉여의 크기가 아니라 훈련과 단백질이 정합니다.
계산 예시
60 kg에서 70 kg까지, 하루 550 kcal를 더 먹을 때
- 주당 증가량: 550 × 7 ÷ 7,700 = 0.5 kg
- 늘려야 할 양: 70 − 60 = 10 kg
- 일수: 10 ÷ 0.5 × 7 = 140일, 즉 20주
- 날짜: 계산한 날로부터 140일 뒤
- 총열량: 550 × 140 = 77,000 kcal
한 번 짚어 볼 숫자는 총열량입니다. 77,000 kcal는 10 × 7,700이라 셈이 스스로를 검산해 주고, 평균적인 성인의 약 다섯 주치 먹을거리에 해당합니다. 그것이 넉 달 넘게 나뉘어 들어갑니다.
같은 10 kg을 하루 1,650 kcal로
- 주당 증가량: 1,650 × 7 ÷ 7,700 = 1.5 kg
- 일수: 10 ÷ 1.5 × 7 = 46.7일, 반올림해 47일
- 주수: 47 ÷ 7 = 6.7주
- 총열량: 1,650 × 47 = 77,550 kcal
추가량을 세 배로 올리면 기간은 3분의 1로 줄고 총열량은 거의 그대로입니다. 필요한 에너지는 속도가 아니라 늘릴 kg이 정하기 때문입니다. 달라지는 것은 늘어난 몫의 성질입니다. 이 정도의 잉여는 근육이 쓸 수 있는 양을 훨씬 넘습니다.
한계
7,700 kcal라는 값은 오래된 근사입니다. 체중 1 kg을 전부 지방이라고 보고 몸이 차이를 그대로 저축한다고 다루는데, 실제로는 큰 잉여가 태우는 에너지 자체를 끌어올리고, 늘어난 몫의 일부는 저장보다 만드는 데 더 드는 조직으로 갑니다. 늘어난 체중의 일부는 제지방 조직이고 일부는 지방인데, 이 페이지는 그 비율을 알려 주지 못합니다. 훈련을 하는지, 단백질을 얼마나 먹는지, 어디에서 시작했는지에 달려 있습니다. 하루 1,000 kcal의 잉여는 500 kcal 잉여의 빠른 판이 아닙니다. 몇백 kcal을 넘어서면 초과분은 점점 지방으로 저장되는데도 이 페이지는 그만큼 짧은 일정을 그대로 인쇄합니다. 날짜는 약속이 아니라 산수이고, 잉여가 하루도 빠짐없이 이어진다고 가정합니다. 어떤 계획도 그렇게 버티지 못합니다. 그리고 체중 증가 자체가 목적인 사람에게만 맞는 이야기입니다. 섭식 장애를 겪은 적이 있거나 건강상의 이유로 살을 찌워야 한다면, 목표와 속도는 계산기가 아니라 진료하는 사람이 정해야 합니다.
자주 묻는 질문
- 체중을 늘리려면 하루에 몇 칼로리를 더 먹어야 하나요?
- 1,000이 아니라 몇백에서 시작하십시오. 하루 550 kcal를 더하면 셈은 주당 0.5 kg이 되는데, 대부분의 사람이 꾸준히 먹을 수 있는 속도이고 훈련이 늘어난 몫의 일부를 근육으로 데려갈 여지도 남습니다. 이 숫자는 삼사 주 뒤에 체중계와 견주어 조정할 출발점이지 한 번 정하면 끝나는 목표가 아닙니다. 잉여가 클수록 그중 지방으로 가는 몫이 커집니다.
- 임신 중 체중 증가 계산기와 같은 건가요?
- 아니고, 둘은 거의 겹치는 것이 없습니다. 임신 중 체중 증가는 애초에 에너지 수지 문제가 아닙니다. 임신 전 BMI로 색인된 발표 범위가 있고, 임신 주수가 정한 일정을 따라가며, 권고는 칼로리 상수가 아니라 산부인과 학회에서 나옵니다. 임신 중이라면 임신 페이지를 쓰십시오. 이 페이지는 임신을 고려에 넣지 않으므로 아무 의미 없는 숫자를 내놓습니다.
- 늘어난 몫 중 얼마가 근육이 되나요?
- 이 페이지가 답할 수 있는 질문이 아니고, 어떤 계산기도 답하지 못합니다. 잉여는 쓸 수 있는 조직의 양을 정할 뿐이고, 그 조직이 무엇이 되는지는 근력 운동을 하는지, 단백질을 얼마나 먹는지, 잠을 얼마나 자는지, 유전적 한계에서 얼마나 멀리 있는지에 달려 있습니다. 흔히 쓰는 방법은 작은 잉여에 무거운 훈련과 충분한 단백질을 얹고 몇 주마다 체중계와 허리둘레를 확인하는 것입니다. 허리가 팔보다 훨씬 빨리 굵어지면 잉여가 훈련이 쓸 수 있는 양보다 큰 것입니다.
- 잉여를 세 배로 늘렸는데 결과가 세 배가 되지 않는 이유는 무엇인가요?
- 기간은 실제로 줄어들고 페이지도 그렇게 보여 줍니다. 다만 위쪽 끝에서는 관계가 정직하지 않습니다. 큰 잉여는 하루 총 소비 에너지를 끌어올려 초과분의 일부가 그냥 태워지고, 몸이 제지방 조직을 만들 수 있는 속도에는 한계가 있어 나머지는 지방으로 갑니다. 총열량 칸이 같은 말을 반대쪽에서 합니다. 필요한 칼로리는 kg이 정하므로 빨리 먹는 것은 일정을 바꾸지 청구서를 바꾸지 않습니다.
- 반대로 살을 빼고 싶으면 어떻게 하나요?
- 현재 체중보다 낮은 값을 목표에 넣으면 페이지는 그대로 작동합니다. 주당 증가량과 총열량이 음수로 돌아오는데, 체중 감량 계산기가 쓰는 것과 같은 부호 규칙입니다. 빠른 추정에는 괜찮고, 감량이 실제 목적이라면 체중 감량 페이지가 더 나은 도구입니다. 그쪽은 칼로리 숫자 대신 속도를 받고 어떤 속도가 합당한지에 관한 발표된 지침을 적용하는데, 이 페이지는 늘리는 방향으로 그것을 일부러 하지 않습니다.
참고 문헌
- Caloric equivalents of gained or lost weight — Wishnofsky M — American Journal of Clinical Nutrition, 1958
- Losing weight — healthy weight growth — 체중 감량에 관한 미국 질병통제예방센터의 안내 — US Centers for Disease Control and Prevention