목표 심박수 계산기

목표 심박수 = (최대 심박수 − 안정 시 심박수) × 강도 + 안정 시 심박수 · 최대 심박수 = 220 − 나이

age

나이(년)입니다. 최대 심박수의 추정을 통해 들어오며, 그 추정식은 220에서 나이를 뺀 값입니다

resting heart rate

5분간 조용히 앉아 있은 뒤의 맥박입니다. 이 방식 전체가 여기에 달려 있습니다 (bpm)

intensity

얼마나 세게 하려는지를 심박수 예비에 대한 비율로 나타낸 값입니다. 중강도가 시작하는 0.40, 고강도가 시작하는 0.60, 고강도 구간의 위쪽 끝인 0.89를 씁니다

target heart rate

식이 돌려주는 값, 즉 그 강도에서 넘어야 하거나 넘지 말아야 하는 맥박입니다 (bpm)

맞춰야 할 하나의 숫자가 아니라 훈련할 구간이 필요할 때, 그리고 자기 안정 시 심박수를 믿을 만한 값으로 가지고 있을 때 쓰십시오. 심박수 예비법이 있는 이유가 그것입니다. 헬스장 벽이나 시계에 있는 대안은 최대 심박수의 백분율만 씁니다. 더 간단하고 두 번째 측정이 필요 없지만, 잠을 못 자고 커피 세 잔을 마시고 몸이 으슬으슬한 사람에게도 좋은 아침의 같은 사람에게도 똑같은 구간을 줍니다. 안정 시 심박수를 몰라도 이 방식은 돌아갑니다. 모든 선이 안정 시 심박수의 변화폭보다 작게 움직이므로, 60 bpm을 대신 넣어도 대부분의 성인은 몇 박 안쪽에 들어옵니다. 다만 이 페이지로 안정 시 심박수를 평가하려 해서는 안 됩니다. 훈련한 사람의 낮은 맥박은 평범한 것이고, 여기 있는 어떤 것도 그것을 다른 이름으로 부르지 않습니다.

1. 30세, 안정 시 심박수 60

   1. 최대: 220 − 30 = 190 bpm
   2. 심박수 예비: 190 − 60 = 130 bpm. 실제로 훈련할 수 있는 심박수의 폭입니다
   3. 중강도는 예비의 40퍼센트 지점에서 시작합니다: 0.40 × 130 = 52, 여기에 안정 시 60을 더해 112 bpm
   4. 고강도는 60퍼센트 지점에서 시작합니다: 0.60 × 130 = 78, 여기에 60을 더해 138 bpm
   5. 고강도 구간의 위쪽은 89퍼센트 지점입니다: 0.89 × 130 = 115.7, 여기에 60을 더해 175.7이므로 176 bpm으로 반올림합니다

   이 페이지가 처음 열릴 때의 기본값이고, 아래 표에서 30세 행과도 같습니다. 그 표의 안정 시 심박수를 60으로 못 박은 이유가 바로 이것입니다. 페이지의 모든 값을 이 다섯 숫자 하나로 검산할 수 있습니다.

2. 30세, 안정 시 심박수 75

   1. 나이가 같으므로 최대 심박수는 움직이지 않습니다: 220 − 30 = 190 bpm
   2. 심박수 예비: 190 − 75 = 115 bpm
   3. 중강도는 0.40 × 115 = 46에서 시작하고, 75를 더해 121 bpm입니다
   4. 고강도는 0.60 × 115 = 69에서 시작하고, 75를 더해 144 bpm입니다
   5. 위쪽: 0.89 × 115 = 102.35, 여기에 75를 더해 177.35이므로 177 bpm으로 반올림합니다

   안정 시 심박수가 15박 늘어난 동안 아래 선은 9만큼, 위쪽 선은 1만큼 올라갔습니다. 이것은 실수가 아니라 이 방식의 산술입니다. 모든 선이 안정 시 심박수 1박당 1 − 강도만큼 움직이므로, 40퍼센트 선은 1박에 0.60씩, 89퍼센트 선은 0.11씩만 움직입니다. 계단을 오른 뒤에 재면 앉아 쉰 뒤에 잰 값과 이만큼 어긋나는데, 아래쪽에서 크고 위쪽에서는 거의 없습니다.

3. 60세, 안정 시 심박수 60

   1. 최대: 220 − 60 = 160 bpm
   2. 심박수 예비: 160 − 60 = 100 bpm
   3. 중강도는 0.40 × 100 = 40에서 시작하고, 60을 더해 100 bpm입니다
   4. 고강도는 0.60 × 100 = 60에서 시작하고, 60을 더해 120 bpm입니다
   5. 위쪽: 0.89 × 100 = 89, 여기에 60을 더해 149 bpm입니다

   30년이 지나면서 구간에 두 가지 일이 생겼습니다. 더 아래에 놓이고, 더 좁아졌습니다. 중강도 바닥에서 고강도 천장까지의 거리는 언제나 심박수 예비의 0.49라서 30세에는 64박이고 여기서는 49박입니다. 같은 운동이 예전보다 구간 훨씬 안쪽까지 밀고 들어갑니다.

이 페이지의 모든 것은 나이와 맥박으로 계산한 추정값이고, 페이지는 당신의 실제 심박수를 보지 않으므로 훈련 중에 구간 안에 있는지 알려 줄 수 없습니다. 그것은 심박계나 손가락 두 개가 필요합니다. 가장 무른 숫자는 최대 심박수입니다. 220 − 나이는 가장 널리 인쇄된 근사식이지 연구의 결과가 아니며, 2001년 351개 연구를 모은 메타분석은 그 선을 208 − 0.7 × 나이로 제시했습니다. 이는 40세 미만에서는 220 − 나이보다 낮고 그 위에서는 높습니다. 개인의 실제 최대 심박수는 어느 선을 잡든 양쪽으로 넓게 흩어져 있고, 시계와 러닝머신은 각자 다른 판을 쓰며, 그중 어느 것도 측정값이 아닙니다. 안정 시 심박수는 반대 문제를 가집니다. 실제 측정값이지만 변덕이 심해서 커피와 니코틴, 열, 잠 못 잔 밤, 방금 오른 계단이 모두 이 값을 올리고 그만큼 구간 전체를 기울입니다. 심장을 느리게 하는 약, 예컨대 베타차단제를 복용한다면 최대 심박수와 구간이 이 식이 말하는 것보다 낮으며, 이런 계산기는 그것을 보정하지 못합니다. 이 페이지는 건강한 성인이 평범한 유산소 훈련을 계획하는 자리이며, 임신과 심장 질환, 재활, 어린이는 이 페이지가 말할 수 있는 범위 밖입니다. 그리고 여기 있는 어떤 것도 처방된 치료나 의사의 조언을 바꿀 이유가 되지 않습니다.

목표 심박수란 무엇인가요?

훈련하는 동안 유지하려는 맥박이며, 쓸모 있는 형태는 숫자 하나가 아니라 구간입니다. 심박수는 언덕과 더위, 인터벌에 따라 흔들리므로 하나의 목표치는 계속 빗나가는 값이 됩니다. 이 페이지는 대부분의 운동 지침이 기준으로 삼는 두 구간의 세 경계를 인쇄합니다. 중강도는 심박수 예비의 40퍼센트부터, 고강도는 60퍼센트부터이고 고강도 구간의 위쪽은 89퍼센트입니다. 꾸준한 세션에서 넘어 있어야 할 바닥과, 오후 내내 머물러서는 안 되는 천장을 함께 얻는 셈입니다.

안정 시 심박수는 어떻게 재나요?

먼저 5분간 조용히 앉아 있고, 그다음 검지와 중지로 맥박을 찾습니다. 엄지는 자기 박동이 있어 쓰지 마십시오. 손목 안쪽 엄지 아래나 목의 기관지 옆에서 잡습니다. 30초를 세고 두 배로 하거나, 박동이 고르지 않으면 1분을 통으로 세십시오. 하루 중 가장 안정적인 값은 잠에서 깬 직후 일어나기 전에 잰 것이며, 하루보다는 두세 아침을 보는 편이 낫습니다. 커피와 니코틴, 열, 탈수, 잠 못 잔 밤, 최근의 활동이 모두 이 값을 올리며, 그것이 얼마나 중요한지는 위의 두 번째 예에서 보입니다. 안정 시 심박수가 15박 어긋나면 중강도 바닥이 9 bpm 움직입니다.

최대 심박수의 백분율 대신 심박수 예비를 왜 쓰나요?

심박수 예비에는 안정 시 심박수가 들어가고 최대 심박수에는 들어가지 않기 때문입니다. 예비는 두 값 사이의 폭이라서, 카르보넨 공식에서 안정 시 심박수가 낮은 훈련자는 같은 강도에 대해 더 넓은 예비와 더 낮은 구간을 받습니다. 실제로 체력이 늘 때 일어나는 일이 그것입니다. 최대 심박수의 백분율은 푹 쉰 아침에도 몸이 으슬으슬한 아침에도 같은 구간을 줍니다. 두 번째 숫자를 아예 보지 않기 때문입니다. 대가는 예비법이 가서 재야 하는 측정을 요구하고, 잘못 잰 값이 구간 전체로 퍼진다는 것입니다.

헬스장 벽의 표보다 제 구간이 낮은 이유는 무엇인가요?

흔한 이유가 셋이고 그중 어느 것도 당신의 실수가 아닙니다. 안정 시 심박수는 이 계산에 들어가고 헬스장 포스터에는 들어가지 않으므로, 이 페이지가 가정한 60 bpm보다 높으면 중강도 바닥이 위로 끌려 올라가고 낮으면 내려갑니다. 두 번째는 최대 심박수입니다. 220 − 나이는 누구나 인쇄하는 근사식이고, 351개 연구를 모은 메타분석은 같은 선을 208 − 0.7 × 나이로 놓았습니다. 30세라면 여기의 190에 대해 187이고, 60세라면 160에 대해 166입니다. 이 페이지가 220 − 나이를 그대로 쓰는 이유는 앞에 놓인 숫자들과 맞춰 보라고 일부러 그런 것이며, 다른 식을 조용히 쓰는 대신 차이를 밝힙니다. 셋째는 고강도 구간의 위쪽입니다. 이 페이지는 심박수 예비의 60~89퍼센트를 인쇄한 미국운동의학회 입장 성명을 따르는데, 많은 표는 85퍼센트에서 멈춥니다. 30세에 안정 시 심박수 60이라면 두 값은 176과 171로 5박 차이이고, 이 페이지는 중간을 잡지 않고 위쪽을 인쇄합니다.

안정 시 심박수 55는 너무 낮은가요?

이 페이지는 판단하지 않으며, 그것이 의도입니다. 낮은 안정 시 심박수는 훈련하는 사람에게 평범하고 지구력 선수는 40대에 머뭅니다. 그래서 훈련한 사람에게 맥박이 비정상적으로 느리다는 딱지를 붙이면, 그 숫자가 가장 좋은 바로 그 경우에 틀리게 됩니다. 여기서 중요한 것은 55가 좋은 값인지가 아니라 55가 당신의 평소 값인지입니다. 평소 55인 사람이 어느 아침 80을 쟀다면 그날의 구간은 15박 너무 높은 것이고, 원인은 체력보다는 열이나 늦은 밤, 탈수일 가능성이 훨씬 큽니다. 평소 자기 값보다 계속 높거나 어지럼과 숨참이 함께 온다면 계산기가 아니라 진료실에서 물을 일입니다.

안정 시 심박수를 모르면 어떻게 하나요?

재십시오. 1분 30초면 되고 위에 적은 방법이 절차의 전부입니다. 숫자부터 보고 싶다면 칸을 60으로 두십시오. 이 페이지가 처음 열릴 때의 값이고 성인 평균에 가깝습니다. 모든 선이 안정 시 심박수 1박당 1박 미만으로 움직이므로, 대부분의 사람은 자기 값과 한 자릿수 안쪽에서 차이가 납니다. 그 크기는 위의 두 번째 예에서 볼 수 있습니다. 안정 시 심박수 75는 60에 대해 중강도 바닥을 112에서 121로 올리는 동안 고강도 구간의 위쪽은 사실상 그 자리에 둡니다.

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — 훈련이 심박수에 미치는 영향을 추적한 1957년 논문으로, 안정 시 심박수를 반영하는 심박수 예비법이 여기서 나옵니다 — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — 건강한 성인의 운동 처방 지침을 정한 미국운동의학회의 입장 성명으로, 이 페이지가 쓰는 중강도 40퍼센트와 고강도 60퍼센트, 고강도 상한 89퍼센트가 여기 있습니다 — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
• Age-predicted maximal heart rate revisited — 351개 연구를 모아 나이로 최대 심박수를 추정하는 식을 다시 살핀 메타분석으로, 위 한계 절에서 대조한 208 − 0.7 × 나이가 여기서 나옵니다 — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001