Calculatrice de fréquence cardiaque

Fréquence cardiaque cible = (fréquence cardiaque maximale − fréquence cardiaque au repos) × intensité + fréquence cardiaque au repos · fréquence cardiaque maximale = 220 − âge

age

Votre âge en années. Il entre par l’estimation de la fréquence cardiaque maximale, qui vaut 220 moins votre âge

resting heart rate

Votre pouls après cinq minutes tranquilles, assis — le nombre sur lequel toute cette méthode repose (bpm)

intensity

L’effort que vous comptez fournir, en fraction de la réserve : 0,40 là où commence l’intensité modérée, 0,60 là où commence l’intensité vigoureuse, 0,89 au plafond de la bande vigoureuse

target heart rate

Ce que la formule renvoie : le pouls au-dessus (ou en dessous) duquel se tenir pour cette intensité (bpm)

Servez-vous-en quand vous voulez une bande à l’intérieur de laquelle vous entraîner plutôt qu’un nombre unique à atteindre, et quand votre pouls au repos est un nombre en lequel vous avez confiance — c’est ce à quoi sert la méthode de la réserve. L’alternative affichée sur la plupart des murs de salle de sport et dans la plupart des montres part du seul pourcentage de la fréquence cardiaque maximale : plus commode, et sans seconde mesure à prendre, mais elle attribue la même zone à quelqu’un qui a mal dormi, bu trois cafés et couve quelque chose qu’à la même personne un bon matin. Sans fréquence cardiaque au repos sous la main, la méthode de la réserve fonctionne encore — chaque ligne se déplace de moins que la variation de la fréquence cardiaque au repos elle-même, donc une valeur de remplacement de 60 bpm laisse la plupart des adultes à quelques battements près. Ce à quoi cette page ne sert pas, c’est à juger un pouls au repos : un pouls bas chez une personne entraînée est ordinaire, et rien ici ne lui donne un autre nom.

1. 30 ans, pouls au repos de 60

   1. Maximale : 220 − 30 = 190 bpm
   2. Réserve : 190 − 60 = 130 bpm — la part de votre fréquence cardiaque dans laquelle vous pouvez réellement vous entraîner
   3. L’intensité modérée commence à la marque des 40 % de la réserve : 0,40 × 130 = 52, plus les 60 du repos = 112 bpm
   4. L’intensité vigoureuse commence à la marque des 60 % : 0,60 × 130 = 78, plus 60 = 138 bpm
   5. Le plafond de la bande vigoureuse est la marque des 89 % : 0,89 × 130 = 115,7, plus 60 = 175,7, ce qui s’arrondit à 176 bpm

   Ce sont les valeurs par défaut avec lesquelles cette page s’ouvre, et c’est aussi la ligne des 30 ans dans le tableau plus bas — toute la raison pour laquelle ce tableau est fixé à un pouls de repos de 60. Tout ce qui se trouve sur la page peut être vérifié contre ce seul jeu de cinq nombres.

2. 30 ans, pouls au repos de 75

   1. Même âge, donc la maximale ne bouge pas : 220 − 30 = 190 bpm
   2. Réserve : 190 − 75 = 115 bpm
   3. L’intensité modérée commence à 0,40 × 115 = 46, plus 75 = 121 bpm
   4. L’intensité vigoureuse commence à 0,60 × 115 = 69, plus 75 = 144 bpm
   5. Le plafond : 0,89 × 115 = 102,35, plus 75 = 177,35, ce qui s’arrondit à 177 bpm

   Quinze battements de pouls au repos ont fait monter la ligne basse de 9 et la ligne haute de 1. C’est l’arithmétique de la méthode et non une erreur : chaque ligne se décale de 1 − intensité battement par battement de fréquence cardiaque au repos, donc la ligne des 40 % bouge de 0,60 par battement et celle des 89 % de 0,11 seulement. Mesurée après avoir monté un escalier plutôt qu’après être resté assis, la bande obtenue est fausse d’à peu près cela en bas et presque pas du tout en haut.

3. 60 ans, pouls au repos de 60

   1. Maximale : 220 − 60 = 160 bpm
   2. Réserve : 160 − 60 = 100 bpm
   3. L’intensité modérée commence à 0,40 × 100 = 40, plus 60 = 100 bpm
   4. L’intensité vigoureuse commence à 0,60 × 100 = 60, plus 60 = 120 bpm
   5. Le plafond : 0,89 × 100 = 89, plus 60 = 149 bpm

   Trente ans plus tard, deux choses sont arrivées à la bande : elle est plus basse, et elle est plus étroite. La distance entre le plancher de l’intensité modérée et le plafond de l’intensité vigoureuse vaut toujours 0,49 de la réserve — 64 battements à 30 ans et 49 ici —, si bien que la même séance vous porte bien plus loin dans la bande qu’autrefois.

Tout, sur cette page, est une estimation calculée à partir d’un âge et d’un pouls, et la page ne voit jamais votre fréquence cardiaque réelle : elle ne peut donc pas vous dire si vous êtes dans la bande pendant que vous vous entraînez — il faut pour cela un cardiofréquencemètre, ou deux doigts sur un poignet en pleine séance. La fréquence cardiaque maximale est le nombre le plus mou de tous : 220 − âge est l’approximation la plus largement imprimée, et non le résultat d’une étude ; une méta-analyse de 351 études publiée en 2001 a trouvé que l’âge explique l’essentiel de la variation et a placé la ligne à 208 − 0,7 × âge, ce qui tombe plus bas que 220 − âge avant 40 ans et plus haut après. Les maxima individuels se dispersent largement de part et d’autre de n’importe laquelle de ces lignes, les montres et les tapis de course utilisent leurs propres versions, et aucune d’elles n’est une mesure. Le pouls au repos a le problème inverse : c’est une vraie mesure, mais une mesure instable, et le café, la nicotine, la fièvre, une mauvaise nuit ou une montée d’escalier récente la font tous monter, ce qui incline toute la bande avec elle. Si vous prenez un médicament qui ralentit le cœur — un bêtabloquant, par exemple —, la maximale comme la bande sont plus basses que ne le disent ces formules, et aucune calculatrice de ce genre ne peut en tenir compte. C’est une page pour adultes en bonne santé qui planifient un entraînement aérobie ordinaire ; la grossesse, une maladie cardiaque, la réadaptation et les enfants sortent tous de ce dont elle peut parler, et rien ici n’est une raison de modifier un traitement prescrit ou l’avis d’un médecin.

Qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque cible ?

C’est le pouls que vous visez à tenir pendant l’effort, et sa forme utile est une bande plutôt qu’un nombre : la fréquence cardiaque dérive avec les côtes, la chaleur et les intervalles, si bien qu’une cible unique est un chiffre que vous manquerez en permanence. Cette page affiche les trois bornes des deux bandes autour desquelles la plupart des recommandations sont écrites — l’intensité modérée à partir de 40 % de la réserve de fréquence cardiaque, l’intensité vigoureuse à partir de 60 %, et le plafond de la bande vigoureuse à 89 % — pour que vous ayez un plancher à ne pas descendre sous en séance régulière et un plafond auquel ne pas rester toute l’après-midi.

Comment mesurer sa fréquence cardiaque au repos ?

Restez assis tranquillement cinq minutes, puis cherchez votre pouls avec l’index et le majeur — jamais le pouce, qui a son propre battement — soit à l’intérieur du poignet sous le pouce, soit sur le côté du cou le long de la trachée. Comptez 30 secondes et doublez, ou comptez une minute entière si le battement paraît irrégulier. La lecture la plus stable de la journée est celle prise juste au réveil, avant de se lever, et elle vaut la peine d’être prise deux ou trois matins plutôt qu’un seul. Le café, la nicotine, la fièvre, la déshydratation, une mauvaise nuit et toute activité récente font monter le nombre, et la page ci-dessus montre l’ampleur de l’enjeu : quinze battements d’erreur déplacent le plancher de l’intensité modérée de 9 bpm.

Pourquoi utiliser la réserve de fréquence cardiaque plutôt qu’un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ?

Parce que la réserve de fréquence cardiaque contient votre pouls au repos, et que la fréquence cardiaque maximale ne le contient pas. La réserve est l’écart entre les deux, donc dans la formule de Karvonen une personne plus entraînée, dont le pouls au repos est plus bas, obtient une réserve plus large et une bande plus basse pour le même effort — ce qui correspond à ce qui se passe quand vous vous entraînez vraiment. Un pourcentage de la maximale vous donne la même zone un matin reposé et un matin où vous couvez quelque chose, parce qu’il ne regarde jamais le second nombre. La contrepartie est que la méthode de la réserve exige une mesure qu’il faut aller prendre, et qu’une mauvaise lecture se propage dans toute la bande.

Pourquoi ma bande est-elle plus basse que le tableau affiché au mur de la salle de sport ?

Trois raisons courantes, et aucune n’est une erreur de votre part. Votre pouls au repos entre dans ce calcul et pas dans celui de l’affiche, donc une fréquence cardiaque au repos supérieure aux 60 bpm que suppose cette page tire le plancher de l’intensité modérée vers le haut, et une plus basse le tire vers le bas. L’autre raison est la maximale : 220 − âge est l’approximation que tout le monde imprime, et une méta-analyse de 351 études a placé la même ligne à 208 − 0,7 × âge — à 30 ans cela donne 187 contre 190 ici, et à 60 ans 166 contre 160. Cette page garde 220 − âge précisément pour que ses nombres se réconcilient avec ceux que vous avez sous les yeux, et vous dit la différence au lieu d’utiliser l’autre formule en silence. La troisième est le plafond de la bande vigoureuse : cette page le prend dans la prise de position de l’American College of Sports Medicine, qui imprime 60–89 % de la réserve, alors que beaucoup de tableaux s’arrêtent à 85 %. À 30 ans avec un pouls au repos de 60, les deux placent le plafond à 176 et 171 — cinq battements d’écart —, et cette page imprime le plus haut des deux plutôt que de couper la poire en deux.

Un pouls au repos de 55, est-ce trop bas ?

Cette page ne le jugera pas, et c’est délibéré. Un pouls au repos bas est ordinaire chez toute personne qui s’entraîne — les athlètes d’endurance se situent dans les 40 —, donc un badge annonçant à une personne entraînée que son pouls est anormalement lent se tromperait précisément dans le cas où le nombre est le meilleur. Ce qui compte ici n’est pas de savoir si 55 est bon, mais si 55 est votre valeur habituelle : si vous êtes normalement à 55 et que vous mesurez 80 un matin, la bande ci-dessus est 15 battements trop haute pour ce jour-là, et la cause est bien plus probablement une fièvre, une nuit tardive ou une déshydratation que quoi que ce soit ayant trait à la forme. Une fréquence cardiaque au repos durablement plus élevée que votre normale, ou qui s’accompagne de vertiges ou d’essoufflement, est une question pour un médecin plutôt que pour une calculatrice.

Et si je ne connais pas ma fréquence cardiaque au repos ?

Mesurez-la — cela prend une minute et demie, et la méthode ci-dessus est toute la procédure. Si vous préférez voir d’abord un nombre, laissez le champ à 60, la valeur avec laquelle cette page s’ouvre et qui est proche de la moyenne adulte ; chaque ligne se déplace de moins d’un battement par battement de fréquence cardiaque au repos, donc pour la plupart des gens la bande obtenue ne diffère de la vôtre que de quelques unités. Vous pouvez voir la taille de l’effet dans le deuxième exemple ci-dessus : un pouls au repos de 75 contre 60 fait passer le plancher de l’intensité modérée de 112 à 121 et laisse le plafond de la bande vigoureuse à peu près où il était.

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001