Calculatrice de pas en calories

kcal = MET × 3,5 × poids (kg) ÷ 200 × minutes, où minutes = pas × foulée ÷ vitesse

MET

Équivalent métabolique de l’allure de marche choisie

p

Poids du corps en kilogrammes

foulée

Longueur de foulée en mètres, prise comme taille × 0,415

vitesse

Vitesse de cette plage d’allure, en km/h

À utiliser quand vous connaissez votre nombre de pas mais pas votre distance, ou quand vous voulez savoir si un objectif quotidien vous achète quelque chose. La page répond à « combien cette marche m’a coûté », pas à « suis-je en forme ». Si vous connaissez la distance plutôt que les pas, la partie marche du Compendium donne le même résultat sans l’hypothèse de foulée ; et si c’est le côté alimentaire de l’équation qui vous intéresse, partez plutôt de la page sur la dépense énergétique quotidienne. Une calorie désigne ici une kilocalorie, l’unité des étiquettes nutritionnelles : 1 kcal = 4,184 kJ.

1. 10 000 pas à allure moyenne, 170 cm et 70 kg

   1. Longueur de foulée : 1,70 m × 0,415 = 0,7055 m, affichée 70,5 cm
   2. Distance : 10 000 × 0,7055 = 7 055 m = 7,05 km (4,38 miles)
   3. Temps : 7,055 ÷ 5,0 km/h × 60 = 84,8 minutes
   4. Calories : 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 84,8 = 394,8, soit 395 kcal après arrondi

   Cela fait 0,0395 kcal par pas, et le 0,04 que l’on lit ailleurs est ce nombre arrondi. Il ne vaut que pour cette taille, ce poids et cette allure — les mêmes 10 000 pas à 85 kg et à allure lente donnent 498 kcal.

2. La même marche, à allure lente

   1. La longueur de foulée et la distance ne bougent pas : l’allure ne modifie ni l’une ni l’autre
   2. Temps : 7,055 ÷ 3,541 km/h × 60 = 119,6 minutes
   3. Calories : 2,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 119,6 = 410,2, soit 410 kcal après arrondi

   41 % de temps en plus sur les jambes rapportent 4 % de calories en plus. La dépense au kilomètre vaut MET ÷ vitesse, et les quatre allures donnent 0,79, 0,76, 0,81 et 0,81 : l’allure moyenne est la moins chère, la lente à peine plus chère. On ralentit pour les genoux ou pour la compagnie, pas pour la dépense.

Deux hypothèses se cachent derrière chaque chiffre : une longueur de foulée de taille × 0,415, et une allure choisie parmi quatre plages. Deux personnes de même taille peuvent différer de 10 % sur la longueur de foulée, ce qui décale la distance parcourue et les calories du même 10 %. L’allure choisie s’applique à toute la marche : une promenade avec une portion plus soutenue au milieu est facturée entièrement à la plage sélectionnée. Les montres comptent les mouvements de bras comme des pas. Le poids est la troisième entrée et le plus gros levier sur le chiffre final. Les quatre plages d’allure viennent du Compendium américain, où elles sont exprimées en miles par heure — l’équivalent en km/h est donné dans la question sur l’allure un peu plus bas —, et ce sont des moyennes de population, pas une mesure faite sur vous.

Combien de calories font 10 000 pas ?

Environ 395 kcal pour un adulte de 70 kg à allure moyenne, et 410 à allure lente. Le chiffre dépend du poids, de la longueur de foulée et de l’allure, donc une valeur unique pour 10 000 pas ne vaut que pour une combinaison précise des trois. Une personne plus lourde brûle proportionnellement plus, une personne plus grande couvre plus de distance par pas. Les valeurs pour 55 kg et 85 kg sont dans le tableau plus bas ; elles suivent le poids de façon linéaire.

D’où vient la longueur de foulée ?

Elle vaut taille × 0,415, une moyenne de population et non une règle — deux personnes de même taille peuvent différer de 10 %. La calculatrice affiche votre longueur de foulée parmi les résultats pour que vous puissiez la contrôler : marchez dix pas, mesurez la distance, divisez par dix. Si votre valeur est 0,68 m plutôt que 0,71 m, la distance parcourue se décale de 4 %.

Quelle allure de marche choisir ?

Celle à laquelle vous avez réellement marché, pas celle que vous visiez. Les quatre options sont Lente (2,0 – 2,4 mph, soit 3,2 – 3,9 km/h), Moyenne (2,8 – 3,4 mph, 4,5 – 5,5 km/h), Soutenue (3,5 – 3,9 mph, 5,6 – 6,3 km/h) et Très soutenue (4,0 – 4,4 mph, 6,4 – 7,1 km/h) ; elles viennent des entrées du Compendium et non d’une échelle inventée ici. La marche du quotidien tombe en général sur Moyenne — une promenade tranquille est Lente, une marche d’exercice avec un objectif de fréquence cardiaque est Soutenue.

Pourquoi une marche plus lente brûle-t-elle presque autant ?

Parce que la dépense au kilomètre vaut MET ÷ vitesse, et que les deux bougent ensemble. Rapportées au km/h, les quatre allures coûtent 0,79, 0,76, 0,81 et 0,81 MET : l’allure moyenne est donc la moins chère et la plus lente à peine 4 % plus chère. L’horloge, elle, bouge beaucoup plus : les mêmes 10 000 pas prennent 119,6 minutes à allure lente contre 84,8 à allure moyenne, soit 41 % de temps en plus pour 4 % d’énergie en plus.

Les 10 000 pas par jour sont-ils un vrai objectif ?

Le nombre a commencé comme argument de vente : un podomètre japonais appelé manpo-kei, le compteur des 10 000 pas, était vendu comme outil publicitaire et non comme recommandation de santé. Ce qui fait référence est un volume — au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit environ 30 minutes cinq jours sur sept, le repère que l’Organisation mondiale de la Santé met en avant. Les 10 000 pas quotidiens sont un moyen raisonnable d’y arriver, mais le chiffre sur la boîte n’est pas le chiffre de la recommandation.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• Do we really need to walk 10,000 steps a day? — World Cancer Research Fund
• Activité physique — Organisation mondiale de la Santé (OMS)