Calculatrice de 1RM

maximum sur une répétition = poids × (1 + répétitions ÷ 30) ; poids à n répétitions = maximum sur une répétition ÷ (1 + n ÷ 30)

poids

Le poids que vous avez réellement soulevé, dans l’unité de base avec laquelle cette page calcule. Saisissez-le en livres et il est d’abord converti, donc une série de 225 lb et une série de 102,06 kg donnent le même résultat — le chiffre en livres est une conversion de celui en kilogrammes, pas un second calcul (kg)

répétitions

Le nombre de fois que vous avez accompli le mouvement avec ce poids, compté honnêtement. L’équation suppose que la dernière répétition était la dernière que vous pouviez faire — une série arrêtée à deux répétitions de l’échec se lit comme un maximum sur une répétition plus lourd que le vôtre, ce qui est la façon la plus courante dont cette estimation se trompe

30

La constante d’Epley, qui dit que chaque répétition supplémentaire retranche à peu près un trentième de la fraction de votre maximum que vous soulevez. C’est pourquoi cinq répétitions valent environ 1,167 fois le poids et dix répétitions environ 1,333 fois : la relation n’est pas linéaire, et la supposer telle placerait l’estimation trop bas quand les répétitions sont nombreuses

maximum sur une répétition

Le maximum estimé pour une seule répétition, calculé directement à partir des deux chiffres ci-dessus. C’est une estimation, pas une mesure : un vrai maximum sur une répétition est une série que vous avez accomplie après un échauffement complet, et cette page ne demande jamais si c’est le cas (kg)

pourcentage de travail

La part de ce maximum à laquelle vous prévoyez de travailler, de 100 pour cent vers le bas. La table ci-dessous inverse la même équation pour répondre à la question qu’un pratiquant se pose réellement devant le rack — combien de répétitions un pourcentage donné du maximum estimé doit permettre — et elle est produite par la même formule plutôt que recopiée d’un barème séparé

À utiliser quand vous cherchez un poids de travail et non un trophée. Le chiffre est le plus utile au milieu de la plage de répétitions : une série de trois à six répétitions est assez proche d’un vrai maximum pour que l’estimation vaille la peine d’être suivie, et c’est là que les pourcentages de la table sont les plus fiables. Au-delà d’une dizaine de répétitions, l’équation extrapole à partir d’une série qui en dit plus long sur votre endurance que sur votre force, et la réponse dérive vers le haut. Ne vous en servez pas pour vous tester — un véritable maximum sur une répétition s’exécute, il ne se prédit pas, et l’estimer vous fait sauter l’étape où une barre lourde tourne mal. Ne vous en servez pas non plus pour vous comparer à quelqu’un d’autre, parce que la même équation appliquée à deux pratiquants venus d’horizons d’entraînement différents donne deux réponses biaisées différemment, comme le montrent les références ci-dessous.

1. 100 kg pour 5 répétitions

   1. 5 ÷ 30 = 0,1667, donc la série vaut 1,1667 fois le poids
   2. 100 × 1,1667 = 116,7 kg
   3. 116,7 ÷ 0,45359237 = 257,2 lb

   La combinaison sur laquelle la page s’ouvre. L’étape à remarquer est la première : cinq répétitions ajoutent un sixième du poids, pas un cinquième, et c’est tout le contenu de la constante d’Epley. Arrondir à 117 kg serait raisonnable sur un téléphone et faux dans une table — le chiffre qui part sur la barre est une décision de disques, et l’intérêt d’imprimer la décimale est que c’est le calcul, et non l’affichage, qui l’a décidée.

2. 100 kg pour exactement 1 répétition

   1. Une seule répétition accomplie, c’est la définition même d’un maximum sur une répétition : l’estimation est donc le poids lui-même
   2. 100 kg reste 100 kg
   3. 100 ÷ 0,45359237 = 220,5 lb

   La cellule où la formule n’est délibérément pas appliquée. Epley renverrait ici 103,3 kg — elle traite une répétition unique comme un point d’estimation de plus — mais vous venez d’accomplir la chose qu’on cherche à estimer, et annoncer 103,3 kg pour un mouvement que vous avez réussi est l’erreur la plus visible que cette page pourrait commettre. L’exception est intégrée à la calculatrice plutôt que laissée au lecteur, et elle vaut la peine d’être connue quand vous lisez un maximum sur une répétition ailleurs : la plupart des autres sources appliquent la formule à une répétition sans le dire.

3. 60 kg pour 10 répétitions

   1. 10 ÷ 30 = 0,3333, donc la série vaut 1,3333 fois le poids
   2. 60 × 1,3333 = 80,0 kg
   3. 80,0 ÷ 0,45359237 = 176,4 lb

   Dix répétitions, c’est le moment où l’estimation commence à s’appuyer sur l’endurance plutôt que sur la force, et la lecture est instructive : 60 kg sur dix suggèrent un maximum de 80 kg, soit un tiers de plus que ce que vous avez réellement tenu. La ligne des dix répétitions de la table dit qu’une série de travail de dix devrait se situer à 75 pour cent de votre maximum, donc 80 kg et 60 kg sont d’accord — mais un pratiquant qui a réellement 85 kg de maximum et s’essouffle simplement en fin de série le serait aussi. C’est cette ambiguïté qui fait de dix répétitions la limite pratique au-delà de laquelle il ne faut plus agir sur la réponse.

4. 140 kg pour 3 répétitions

   1. 3 ÷ 30 = 0,1, donc la série vaut 1,1 fois le poids
   2. 140 × 1,1 = 154,0 kg
   3. 154,0 ÷ 0,45359237 = 339,5 lb

   Peu de répétitions, près d’un vrai maximum, et le cas où l’estimation vaut la peine de planifier une séance autour d’elle. Il produit aussi l’arithmétique la plus propre de la page — trois répétitions, c’est exactement dix pour cent — ce qui en fait un bon exemple pour vérifier la calculatrice à la main. Le chiffre de 154 kg est en kilogrammes parce que c’est l’unité dans laquelle la page calcule ; les 339,5 lb à côté sont le même poids, et un pratiquant qui travaille en livres lit le second nombre plutôt que de convertir le premier.

Un maximum sur une répétition estimé n’est pas un maximum mesuré, et l’écart n’est pas petit. L’équation suppose que votre série s’est arrêtée à l’échec et que la dernière répétition a duré aussi longtemps que la première ; en pratique, une série arrêtée deux répétitions trop tôt se lit comme un maximum plus lourd que le vôtre, tandis qu’une série de dix un jour de fatigue se lit comme un maximum plus léger. La relation de pourcentage n’est pas non plus une constante de la nature : elle diffère entre les pratiquants entraînés à l’endurance et ceux entraînés à la force, donc la même équation porte un biais différent selon qui l’utilise, et aucun nombre de répétitions ne fait disparaître cela. Traitez la réponse comme un poids de départ à essayer, pas comme un fait sur votre corps. Deuxièmement, cette page utilise Epley et seulement Epley. Brzycki et Lombardi sont couramment employées et vous donneraient un chiffre différent — environ quatre pour cent d’écart à dix répétitions et moins de deux à cinq — et un lecteur n’a aucun moyen de savoir, depuis la page, laquelle est la plus proche de son propre résultat. Si vous avez besoin de cette précision, mesurez un vrai maximum. Troisièmement, la table s’arrête à douze répétitions, et les pourcentages en dessous de ce point sont les premiers à ne pas croire, parce que la formule est alors priée de décrire une série qui relève surtout de l’endurance. Enfin, rien ici ne tient compte de la technique, du tempo, de l’amplitude du mouvement ni de la part d’élan, qui peuvent tous déplacer une série d’une répétition dans un sens ou dans l’autre.

Quelle formule cette calculatrice de 1RM utilise-t-elle ?

Celle d’Epley : le poids soulevé multiplié par un plus le nombre de répétitions divisé par trente. C’est l’équation employée dans la plus grande part des comparaisons publiées, c’est une ligne d’arithmétique que vous pouvez vérifier sur un téléphone, et elle ne s’effondre à aucun nombre de répétitions que vous puissiez réellement atteindre. L’alternative la plus souvent citée est celle de Brzycki, précise sur une plage comparable mais qui divise par trente-sept moins les répétitions — à trente-sept répétitions elle n’a donc aucune réponse, et tout près de là la réponse est absurde.

Pourquoi ne puis-je pas choisir une autre formule dans un menu déroulant ?

Parce que vous n’auriez aucun moyen de trancher. Les équations courantes concordent à environ deux pour cent près à cinq répétitions et divergent d’environ quatre pour cent à dix, ce qui est plus petit que la variation de vos propres performances d’un jour à l’autre. Un menu déroulant vous offrirait un choix dont vous ne pouvez pas observer l’effet, et il ferait dépendre le chiffre affiché de l’option qui se trouvait être sélectionnée. Une seule équation, énoncée clairement, est plus honnête que trois entre lesquelles il vous faudrait arbitrer.

Et si je n’ai soulevé le poids qu’une seule fois ?

Alors vous avez mesuré votre maximum sur une répétition plutôt que de l’estimer, et la calculatrice renvoie le poids inchangé. Appliquer la formule à une répétition gonflerait un mouvement de 100 kg à 103,3 kg, ce qui est une chose étrange à faire à un nombre que vous venez de produire de vos mains. Cela vaut la peine d’être su parce que la plupart des calculatrices en ligne ne font pas cette exception : un chiffre lu ailleurs pour une répétition unique peut donc être légèrement au-dessus de ce qui a réellement été accompli.

Comment me servir de la table des pourcentages pour une série de travail ?

Trouvez la ligne du nombre de répétitions que vous comptez faire, prenez le pourcentage à côté, et appliquez-le à votre maximum estimé. Si votre estimation est de 116,7 kg et que vous voulez une série de cinq, la ligne des cinq répétitions de la table indique 85,7 pour cent, soit 100,0 kg. La table est la même équation lue à l’envers, donc le poids qu’elle vous donne est celui que la calculatrice croit que vous pourriez soulever cinq fois — les deux seront toujours d’accord, et c’est tout l’intérêt de produire l’une à partir de l’autre plutôt que de recopier un barème.

L’estimation est-elle plus précise quand il y a peu de répétitions ?

Oui, et la raison est arithmétique plutôt que physiologique. À trois répétitions, la formule relève votre série de dix pour cent ; à dix répétitions, elle la relève d’un tiers. Une petite correction issue d’une hypothèse légèrement fausse reste petite, tandis qu’une grande l’amplifie — donc une série de deux à six répétitions est celle sur laquelle il vaut la peine d’agir, et une série de quinze vous parle surtout de votre condition physique.

Puis-je m’en servir pour un squat ou un soulevé de terre comme pour un développé couché ?

L’arithmétique fonctionne de la même façon, mais la précision non. Les comparaisons publiées constatent que les équations suivent de plus près les maximums mesurés au développé couché qu’au squat ou au soulevé de terre, où l’amplitude du mouvement et la limite technique font souvent s’arrêter les séries pour d’autres raisons que la force. Servez-vous de l’estimation comme point de départ d’une série lourde et laissez la série elle-même la corriger, plutôt que de traiter un chiffre de squat issu de cette page comme un maximum testé.

À quelle fréquence dois-je retester mon maximum sur une répétition ?

Retestez quand l’estimation et votre entraînement ne sont plus d’accord, pas sur un calendrier. Si la table dit que cinq répétitions devraient représenter 85,7 pour cent de votre maximum et que vous en complétez huit à ce poids, votre maximum a bougé et l’ancien chiffre vous retient. Un repère approximatif est toutes les six à douze semaines d’entraînement régulier, et il suffit en général de mettre à jour l’estimation à partir d’une série dure plutôt que d’exécuter une vraie répétition unique — l’estimation existe précisément pour que vous ayez rarement à le faire.

• Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2427-2433 — a bench press study comparing measured one rep max against three repetitions-to-failure equations, in which the Epley estimate showed the smallest mean difference from the measured maximum and the lowest standard error of the three
• Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — Sport Sciences for Health (Springer) — ten lower-body exercises, with the repetition-to-failure equations reporting mean absolute errors around 12 per cent for Epley against 16 per cent for Brzycki, and correlations with the measured maximum near 0.97, which is the range this page's answer sits in
• The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161 — the study behind the point that the reps-to-percentage relationship is not the same for everyone: endurance-trained and strength-trained athletes need different equations to describe the same effort