Calculatrice de masse maigre

Masse maigre = poids × (1 − taux de masse grasse ÷ 100) · Calories de repos = 370 + 21,6 × masse maigre

poids

Poids corporel, tel qu’il est aujourd’hui (kg)

taux de masse grasse

Taux de masse grasse que vous avez mesuré — 25 signifie 25 pour cent

masse maigre

La réponse à la première ligne, et l’entrée de la seconde (kg)

Servez-vous-en quand vous avez un taux de masse grasse et voulez les deux masses qu’il implique, ou quand vous voulez une valeur de repos qui ne dépende ni de l’âge ni du sexe. La seconde ligne est Katch-McArdle, et c’est ce qui donne à la masse maigre une importance qui dépasse la comptabilité : deux personnes de même poids mais de composition différente ne brûlent pas la même chose au repos, et seule l’équation fondée sur la masse maigre peut voir la différence. Si vous n’avez pas encore de taux de masse grasse, la page des plis cutanés en produit un ; si vous voulez la valeur de repos que donnent les équations par âge et par sexe, c’est la calculatrice de MB, et les deux ne concorderont pas.

1. 70 kg avec 25 pour cent de masse grasse

   1. Masse maigre : 70 × (1 − 0,25) = 52,5 kg
   2. Masse grasse : 70 − 52,5 = 17,5 kg
   3. Calories de repos : 370 + 21,6 × 52,5 = 370 + 1 134 = 1 504 kcal

   1 504 kcal est la valeur de repos pour cette composition corporelle, et c’est le nombre qui surprend le plus : c’est le tissu maigre qui coûte de l’énergie, et il représente ici un peu plus de la moitié du corps.

2. La même personne à 90 kg avec 30 pour cent de masse grasse

   1. Masse maigre : 90 × (1 − 0,30) = 63,0 kg
   2. Masse grasse : 90 − 63 = 27,0 kg
   3. Calories de repos : 370 + 21,6 × 63 = 370 + 1 360,8 = 1 730,8, affiché 1 731 kcal

   Vingt kilos de plus, dont 10,5 kg de tissu maigre : voilà pourquoi la valeur de repos est plus haute de 227 kcal, et non de la hausse modeste qu’on attendrait de la graisse seule. Comparez les deux lignes du tableau de référence ci-dessous : à poids fixe, augmenter la masse grasse fait baisser à la fois la masse maigre et les calories de repos.

Tout ce qui suit hérite de l’erreur du taux de masse grasse que vous avez saisi : le compas est généralement annoncé à trois ou quatre points de pourcentage près, une balance peut varier davantage avec l’hydratation, et trois points à 70 kg représentent 2,1 kg de masse maigre. Katch-McArdle traite chaque kilo de tissu maigre comme coûtant les mêmes 21,6 kcal par jour, ce qui est une moyenne et non une loi — organes, muscle et os ne coûtent pas la même chose au repos — et l’équation ne porte aucun terme d’âge ni de sexe, donc elle ne peut pas refléter les différences qu’ils introduisent. La masse maigre inclut aussi l’eau du corps : une séance intense, un repas salé ou une journée de déshydratation déplacent la lecture sans que rien n’ait changé. C’est une estimation à suivre sur plusieurs mois, pas une mesure à comparer à celle de quelqu’un d’autre.

Qu’est-ce que la masse corporelle maigre ?

Tout ce qui, dans le corps, n’est pas de la graisse : muscle, os, organes, tissu conjonctif et l’eau qu’ils contiennent. La masse non grasse est la même grandeur, et les deux termes s’emploient indifféremment dans la littérature. Sa propriété utile est d’être la part de votre poids que vous voulez garder : quand du poids part, la question qui vaut la peine d’être posée est de savoir quelle part était de la graisse et quelle part du tissu maigre, et cette page donne les deux moitiés.

Comment trouver mon taux de masse grasse ?

Trois voies, par ordre croissant de coût et de justesse : le compas à plis cutanés, un mètre ruban avec une équation de circonférences, et un examen tel que le DXA ou la pesée hydrostatique. Quelle que soit celle que vous choisissez, gardez-la : un pourcentage au compas et un pourcentage de balance connectée ne sont pas la même mesure, et les mélanger fait sauter le chiffre de masse maigre pour des raisons qui n’ont rien à voir avec votre corps. La page des plis cutanés de ce site produit le chiffre que cette page demande.

La masse maigre est-elle la même chose que la masse musculaire ?

Non, et la différence compte quand on s’entraîne. Le muscle fait partie de la masse maigre, mais les os, les organes et l’eau aussi, et ceux-là ne répondent pas à l’entraînement. Le muscle squelettique représente environ la moitié de la masse maigre chez un adulte en bonne santé : une masse maigre de 52,5 kg n’est donc pas 52,5 kg de muscle. Un examen de composition corporelle sait les séparer ; un pourcentage, non.

Pourquoi la valeur de repos diffère-t-elle de celle de la calculatrice de MB ?

Parce que les équations n’utilisent pas les mêmes entrées. La calculatrice de MB utilise Mifflin-St Jeor, qui prend le poids, la taille, l’âge et le sexe ; Katch-McArdle, utilisée ici, ne prend que la masse maigre. Elles concordent bien chez les personnes sèches et divergent à mesure que la masse grasse monte, puisque Mifflin-St Jeor lit un corps plus lourd comme un corps plus gourmand, tandis que Katch-McArdle ne lit que le tissu qui brûle réellement. Cette page nomme l’équation dans l’étiquette de sortie plutôt que de l’appeler MB, pour que les deux nombres ne soient jamais pris l’un pour l’autre.

Quelle est la précision de Katch-McArdle ?

Sa précision est celle de votre taux de masse grasse, puisque la masse maigre s’en déduit par une soustraction. Quand le taux de masse grasse est bon — un examen DXA, ou un compas tenu par le même opérateur entraîné au fil du temps — c’est un bon prédicteur, et c’est même celui qu’on préfère pour les personnes sèches et sportives, précisément parce qu’il ignore l’âge et le sexe. Quand le taux vient d’une balance de salle de bain, la valeur de repos hérite de ce bruit.

Puis-je suivre ma prise de muscle avec la masse maigre ?

Oui, avec une réserve : la masse maigre bouge avec l’eau et le glycogène autant qu’avec le muscle, donc une lecture unique prise après une séance intense ou une semaine pauvre en glucides vous induira en erreur. Mesurez à la même heure, dans les mêmes conditions, et lisez la direction sur deux ou trois mois plutôt que le nombre d’un jour donné. Gagner de la masse maigre en perdant de la graisse est le seul changement qui améliore la composition corporelle sans faire bouger la balance.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations