Calculatrice de masse grasse

Taux de masse grasse = 495 / D − 450

S

Somme des trois plis cutanés, en millimètres (mm)

A

Âge en années

D

Densité corporelle, en grammes par millilitre

Le compas est le moyen le moins coûteux de suivre la masse grasse sur plusieurs mois : ce qui rend la tendance lisible, c’est le même opérateur, le même compas et les mêmes points de mesure. Prenez un mètre ruban quand vous n’avez pas de compas et qu’une valeur approximative suffit, et faites appel à un examen DXA quand vous avez besoin du nombre lui-même plutôt que de sa direction. Les équations de Jackson et Pollock ont été ajustées sur des adultes : elles ne sont donc pas l’outil adapté aux enfants ni à la grossesse.

1. Un homme de 30 ans, 80 kg, plis 15 / 25 / 20 mm

   1. Somme des trois plis : 15 + 25 + 20 = 60 mm
   2. Équation des hommes : D = 1,10938 − 0,0008267 × 60 + 0,0000016 × 60² − 0,0002574 × 30 = 1,0578
   3. Siri : 495 ÷ 1,0578 − 450 = 17,9 %
   4. Masse grasse : 80 kg × 17,9 % = 14,4 kg ; masse maigre : 80 − 14,4 = 65,6 kg

   17,9 % se situe dans la plage que la plupart des tableaux de fitness qualifient d’acceptable pour un homme de trente ans. Le compas porte quelques points d’erreur d’un opérateur à l’autre : lisez le chiffre comme une tendance, pas comme un diagnostic.

2. Une femme de 30 ans, 65 kg, plis 20 / 25 / 25 mm

   1. Somme des trois plis : 20 + 25 + 25 = 70 mm
   2. Équation des femmes : D = 1,0994921 − 0,0009929 × 70 + 0,0000023 × 70² − 0,0001392 × 30 = 1,0371
   3. Siri : 495 ÷ 1,0371 − 450 = 27,3 %
   4. Masse grasse : 65 kg × 27,3 % = 17,7 kg ; masse maigre : 65 − 17,7 = 47,3 kg

   Une somme de 60 mm donne 17,9 % pour un homme et 24,1 % pour une femme du même âge : c’est pourquoi les deux équations ont des coefficients distincts. Ne comparez jamais votre pourcentage à celui d’une personne de l’autre sexe.

Le compas demande de la pratique. Deux opérateurs mesurant la même personne peuvent différer de plusieurs points, et la cause habituelle est un pli pincé trop maigre ou trop épais. Les équations ont été établies sur des adultes (hommes de 18 à 61 ans, femmes de 18 à 55 ans) et elles dépendent de l’âge et du sexe : elles ne s’appliquent donc ni aux enfants, ni à la grossesse, ni aux culturistes des extrêmes. Aux lectures très élevées, la courbe s’aplatit et sous-estime la masse grasse, et les trois plis sont supposés représenter tout le corps. Traitez le chiffre comme une estimation à suivre, pas comme une mesure clinique.

Quelle est la précision du compas à plis cutanés ?

Pour un opérateur entraîné qui mesure toujours la même personne, on cite généralement un écart de trois à quatre points de pourcentage par rapport à une méthode de laboratoire. Entre deux opérateurs différents, l’écart peut être plus large, et le placement exact du pli est la première source d’erreur. Gardez un seul opérateur, un seul compas et les mêmes points de mesure : la variation sur plusieurs mois sera bien plus fiable que la valeur absolue.

Quels sont les trois points à mesurer ?

Chez l’homme : la poitrine (un pli diagonal à mi-chemin entre le mamelon et l’avant de l’aisselle), l’abdomen (un pli vertical à environ deux centimètres à droite du nombril) et la cuisse (un pli vertical à mi-hauteur entre le pli de l’aine et le haut du genou). Chez la femme : le triceps (un pli vertical à mi-chemin entre l’épaule et le coude, à l’arrière du bras), la crête iliaque (un pli diagonal juste au-dessus de l’os de la hanche) et le même point sur la cuisse.

De quel côté du corps faut-il mesurer, et combien de fois ?

Mesurez le côté droit, debout, muscle relâché et bras pendant. Pincez la peau et la graisse située dessous, en laissant le muscle hors du pli. Prenez chaque point deux fois et, si les deux lectures diffèrent de plus d’un millimètre ou deux, prenez-en une troisième et retenez la valeur médiane. Cette calculatrice ne prend qu’une lecture par point : faites donc la moyenne vous-même avant de saisir.

Puis-je l’utiliser à la place d’un examen DXA ?

Non. Le DXA et les autres méthodes de laboratoire mesurent le nombre lui-même et savent séparer la graisse du tissu maigre région par région. Le compas l’estime à partir de trois endroits et suppose que le reste du corps suit. Ce que le compas fait bien, c’est le sens et l’ampleur d’une variation sur des semaines ou des mois — ce que la plupart des gens suivent réellement.

Pourquoi ce résultat diffère-t-il de celui de ma balance connectée ?

Les pèse-personnes utilisent la bio-impédance : un petit courant traverse le corps et la graisse est déduite de la façon dont il conduit. Cette lecture varie avec l’hydratation, l’exercice récent et l’heure de la journée, et elle est étalonnée sur une population plutôt que sur vous. Compas et impédance se contredisent couramment de plusieurs points ; ni l’un ni l’autre n’est la méthode de référence.

Quel est un taux de masse grasse sain ?

Il n’existe pas de plage unique publiée, et les tableaux que l’on cite viennent d’organismes différents avec des objectifs différents : certains sont des standards de performance sportive, d’autres des catégories de risque en population. C’est pour cette raison que cette page n’affiche aucune plage, et parce que la valeur au compas porte elle-même quelques points d’erreur. Pour une question de dépistage de santé, utilisez plutôt l’IMC ou un tour de taille.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998