수면 계산기

취침 시각 = 기상 시각 − (주기 수 × 90분) − 잠들기까지 걸리는 시간; 수면 시간 = 주기 수 × 90분; 침대에 있는 시간 = 수면 시간 + 잠들기까지 걸리는 시간

wake-up time

알람을 맞춘 시각, 또는 일어나야 하는 시각입니다. 이 계산에서 고정된 쪽이며 페이지 전체가 여기서 거꾸로 짜여 있습니다. 아침은 대부분의 사람이 움직일 수 없는 부분이기 때문입니다

cycles

알람 전에 채울 온전한 수면 주기의 수입니다. 이 페이지는 4, 5, 6을 쓰며 90분 주기로는 6시간, 7시간 30분, 9시간입니다. 가운데 값이 주된 결과로 표시되는데, 대부분의 성인에게 권고되는 7~9시간에 가장 가깝기 때문입니다

90

수면 주기 하나의 평균 길이입니다. 상수가 아니라 평균이며, 밤 초반의 주기는 짧고 새벽으로 갈수록 길어집니다. 그래서 경계에 맞춘 취침 시각은 보장이 아니라 좋은 목표입니다 (분)

minutes to fall asleep

잠들기 전까지 누워 있는 시간입니다. 시계는 취침 시각에 시작하지 실제로 잠든 순간에 시작하지 않으므로 주기와 함께 이 시간도 빼 줍니다. 15분이 기본값이고 흔한 값입니다. 늘 이보다 훨씬 오래 걸린다면 바꿔야 할 것은 이 칸의 숫자가 아닙니다 (분)

sleep duration

실제로 잠든 시간, 즉 주기 수에 90분을 곱한 값입니다. 침대에 누워 있는 시간과 같지 않고, 두 값을 함께 알려 주는 이유가 바로 그 차이입니다 (시간)

time in bed

수면 시간에 잠들기까지 걸린 시간을 더한 값, 즉 침대에 들어간 때부터 알람이 울릴 때까지입니다. 몇 시에 올라갈지 정할 때 써야 하는 값이며, 잠드는 시간을 자면서 보낼 수는 없기 때문입니다 (시간)

알람은 고정되어 있고 취침 시각은 아닐 때, 즉 대부분의 평일 저녁에 쓰십시오. 일어나야 하는 날을 고르고 평소 잠들기까지 걸리는 시간을 넣은 다음, 더 많은 잠이 필요하다는 것을 이미 알고 있는 경우가 아니라면 가운데 취침 시각을 택하십시오. 계산이 말하는 시각보다 늦게 자게 되는 날에는 포기하지 말고 아래로 읽으십시오. 여섯 주기 취침 시각은 9시간이고 네 주기 취침 시각은 6시간이며, 누구도 원하지 않는 밤이지만 깊은 단계 한가운데서 우는 알람보다는 낫습니다. 얼마나 적게 자고 버틸 수 있는지 정하는 데 쓰지는 마십시오. 이 페이지는 네 주기 취침 시각도 기꺼이 인쇄하지만 네 주기는 권장이 아니라 이 페이지가 셈을 해 주는 가장 작은 수입니다.

1. 07:00에 일어나고 잠들기까지 15분

   1. 다섯 주기는 5 × 90 = 450분, 즉 7시간 30분이고 초로는 27000초입니다
   2. 07:00에서 거슬러 올라갑니다. 07:00에서 7시간 30분을 빼면 23:30이고, 잠드는 15분을 빼면 취침 시각은 23:15입니다
   3. 여섯 주기는 9시간이므로 07:00에서 9시간을 빼면 22:00이고, 15분을 빼면 21:45입니다
   4. 네 주기는 6시간이므로 07:00에서 6시간을 빼면 01:00이고, 15분을 빼면 00:45입니다. 셋 중 자정을 넘는 유일한 값입니다
   5. 침대에 있는 시간은 7시간 30분에 15분을 더한 7시간 45분, 즉 27900초입니다

   페이지가 처음 열릴 때의 조합이고, 다른 값을 검산할 기준이기도 합니다. 15분이 하는 일을 보십시오. 세 취침 시각을 같은 만큼 앞으로 당기면서 수면 시간은 전혀 바꾸지 않습니다. 두 시간 값을 따로 두는 이유가 이것이며, 그 사이의 틈이 깨어서 누워 있는 시간이고, 알람에서 손으로 거슬러 세는 사람이 빠뜨리는 항목입니다.

2. 06:30에 일어나고 잠드는 데 20분

   1. 다섯 주기는 여전히 27000초입니다. 주기 수는 알람에 따라 달라지지 않습니다
   2. 06:30에서 7시간 30분을 빼면 23:00입니다
   3. 잠드는 20분을 빼면 취침 시각은 22:40입니다
   4. 여섯 주기: 06:30에서 9시간을 빼면 21:30이고, 20분을 빼면 21:10입니다
   5. 네 주기: 06:30에서 6시간을 빼면 00:30이고, 20분을 빼면 00:10입니다
   6. 침대에 있는 시간은 27000 + 1200 = 28200초, 즉 7시간 50분입니다

   세 답 중 어느 것도 깔끔한 시각이 아닌 경우이고, 실제 취침 시각은 대개 이렇게 생겼습니다. 20분이 세 번, 즉 선택지마다 한 번씩 빠진다는 것도 보여 줍니다. 읽고 있는 하나만이 아니라 모든 취침 시각이 함께 밀립니다. 알람을 맞추고 손가락으로 여덟 시간을 세고도 다음 날 아침 부족했던 적이 있다면, 빠진 항목이 이것입니다.

3. 쉬는 날 09:00에 일어나기

   1. 여섯 주기는 9시간이고 09:00에서 9시간을 빼면 정확히 자정입니다
   2. 다섯 주기는 7시간 30분이므로 09:00에서 빼면 01:30입니다
   3. 네 주기는 6시간이므로 09:00에서 빼면 03:00입니다
   4. 잠드는 시간이 0이면 수면 시간과 침대에 있는 시간이 같은 수가 됩니다. 27000초입니다

   경계 사례이자 하루 차이로 틀리기 쉬운 자리라서 넣었습니다. 09:00에서 9시간을 빼면 00:00:00, 즉 자정이고 24:00이나 빈칸이 아니라 그대로 인쇄됩니다. 침대에 있는 시간이 수면 시간과 같아지는 유일한 조합이므로 두 값이 서로 다른 것에 연결되어 있는지 가장 빠르게 확인하는 방법이기도 합니다. 잠드는 시간을 다시 15로 두면 가운데 취침 시각은 23:45로 움직이고 수면 시간은 27000에 머뭅니다.

4. 06:00에 일어나기

   1. 06:00에서 7시간 30분을 빼면 22:30입니다
   2. 잠드는 15분을 빼면 다섯 주기 취침 시각은 22:15입니다
   3. 여섯 주기: 06:00에서 9시간을 빼면 21:00이고, 15분을 빼면 20:45입니다
   4. 네 주기: 06:00에서 6시간을 빼면 자정이고, 15분을 빼면 23:45입니다. 같은 날이 아니라 전날입니다
   5. 알람이 움직이지 않았으므로 침대에 있는 시간은 27900초 그대로입니다

   기상 시각보다 앞서지만 여전히 전날 저녁에 있는 취침 시각이고, 손으로 계산할 때 가장 틀리기 쉬운 자리입니다. 여기 세 취침 시각은 모두 전날 밤이고 알람 당일 22:15인 것은 없습니다. 23:45라는 네 주기 답을 특히 보십시오. 자정 15분 전이고, 뺄셈을 단순한 시계 차이로 다루는 페이지라면 다음 날 저녁 23:45를 인쇄했을 것입니다.

이 페이지 전체가 상수가 아닌 하나의 수 위에 서 있습니다. 90분은 수면 주기의 평균 길이이고, 평균은 개별 주기가 하는 일이 아닙니다. 밤 초반의 주기는 짧고 새벽으로 갈수록 길며 그 양상은 나이에 따라 달라집니다. 그래서 경계에 정확히 맞춘 취침 시각은 보장이 아니라 좋은 목표이고, 세 답 중 어느 것을 택해도 깊은 단계에 들어간 지 15분 만에 깨는 일은 생길 수 있습니다. 둘째, 잠들기까지 걸리는 시간은 어림잡을 수밖에 없습니다. 사람들은 이 시간을 잘 추정하지 못하며 오차의 방향은 대개 과소평가입니다. 잠들기 전에 누워 있던 시간은 잘 기억되지 않기 때문입니다. 시계나 휴대폰이 알려 주는 값이 있다면 느낌 대신 그 숫자를 쓰십시오. 셋째, 이것은 일정에 대한 산술이며 수면의 질에 대해서는 아무 말도 하지 않습니다. 푹 잤는지, 밤에 깨는지, 코를 고는지, 잠들기 위해 술이나 수면제에 기대고 있는지를 모르고, 그중 어느 것도 취침 시각으로 고칠 수 있는 일이 아닙니다. 이 페이지가 제안하는 시간을 꾸준히 자고도 여전히 지쳐 있거나, 잠드는 데 습관적으로 30분 넘게 걸리거나, 숨이 막혀 깨거나 잠 중에 숨을 멈춘다는 말을 들었다면 취침 시각을 옮기는 대신 진료를 받으십시오. 마지막으로 이 계산은 잠이 알람까지 한 번에 이어진다고 가정합니다. 교대 근무와 나눠 자는 잠, 아이 때문에 끊긴 밤은 모델링하지 않으며, 그런 경우에도 세 취침 시각은 산술이지만 전제가 더는 성립하지 않습니다.

수면 주기는 몇 번을 목표로 해야 하나요?

보통은 다섯 번이고 이 페이지가 주된 결과로 보여 주는 값입니다. 90분 주기 다섯 번이 7시간 30분이라 대부분의 성인에게 권고되는 7~9시간 안에 들어가기 때문입니다. 여섯 번은 9시간이고 잠이 더 필요하다는 것을 알고 있거나 밀린 잠을 갚는 중이라면 합리적인 목표입니다. 네 번은 6시간으로 대부분의 성인 권장량 아래이며, 여기서는 목표가 아니라 바닥으로 제시됩니다. 네 주기짜리 밤은 깊은 단계에서 깨는 것보다는 낫지만 한 주를 설계할 기준은 아닙니다.

왜 90분인가요? 다른 숫자는 안 되나요?

90분이 성인의 수면 주기 평균 길이이고 이 페이지가 인용한 두 출처가 함께 제시하는 값이기 때문입니다. 사람들 사이의, 그리고 하룻밤 안에서의 평균이라서 당신 잠의 고정된 속성이 아닙니다. 밤 초반 주기는 짧고 새벽 쪽은 길어서 알람 직전의 마지막 주기가 가장 긴 경우가 많습니다. 경계에 정확히 맞춘 취침 시각이 약속이 아니라 좋은 목표인 이유이며, 경계에 떨어지는 것과 15분 지나 떨어지는 것의 차이가 실제로는 산술이 시사하는 것보다 작은 이유입니다.

잠들기까지 걸리는 시간도 세야 하나요?

그렇습니다. 빼먹는 것이 이런 계산에서 가장 흔한 실수입니다. 07:00에 일어나야 하고 7시간 30분을 자고 싶다면 23:30에 드는 것으로는 모자랍니다. 처음 15분은 깨어서 보내기 때문입니다. 시계는 침대에 들어간 순간 시작합니다. 이 페이지가 그 값을 따로 묻고 수면 시간과 침대에 있는 시간을 함께 알려 주는 이유가 이것이며 두 값의 차이가 정확히 그 항목입니다. 15분은 합리적인 기본값입니다. 한 시간씩 천장을 보고 있다면 칸의 숫자를 바꾸는 것으로는 해결되지 않고, 볼 곳은 잠들기 전의 습관입니다.

밤에 깨면 어떻게 되나요?

그러면 이 페이지의 산술은 당신이 보내지 않은 밤을 설명하고 있는 셈입니다. 세 취침 시각은 잠든 순간부터 알람까지 잠이 한 번에 이어진다고 가정하고, 깨서 끊긴 밤은 그렇지 않습니다. 주기 사이에 잠깐 깨는 것은 흔하고 그 자체로 문제가 아닙니다. 다만 오래 깨어 있거나 깬 뒤 다시 잠들지 못한다면 상황이 다르고 취침 시각을 옮겨서 해결되지 않습니다. 그런 양상이 규칙적이라면 언제 얼마나 깨는지 기록해 두고 여기의 숫자를 조정하는 대신 진료를 받으십시오.

교대 근무나 이른 비행에도 쓸 수 있나요?

산술은 어떤 기상 시각에도 통합니다. 한밤중이어도 넣으면 전날 저녁 취침 시각을 돌려주고, 이른 비행 전에 원하는 것이 바로 그것입니다. 다만 몸이 실제로 언제 잠들 준비가 되는지는 정하지 못합니다. 수면 시각은 체내 시계가 정하고, 산술로는 맞지만 평소보다 네 시간 이른 취침 시각은 대부분 깨어서 보내게 됩니다. 교대 근무와 장거리 비행 뒤의 며칠은 이 취침 시각을 하룻밤에 채택할 일정이 아니라 며칠에 걸쳐 몸을 옮겨 가야 할 목표로 다루십시오.

여섯 주기와 다섯 주기 중 어느 쪽이 좋나요?

잠이 충분하다면 더 많이 자는 쪽이 낫고 부족하다면 반대인데, 어느 상황인지 알기 전에는 쓸모 없는 답입니다. 대부분의 성인에게 권장 범위는 7~9시간이므로 다섯 주기 7시간 30분은 그 안에 편안히 들어가고 여섯 주기 9시간은 위쪽 끝입니다. 습관적으로 밤을 짧게 자른다면 여섯 주기 취침 시각이 나은 습관이고 네 주기는 예외여야 합니다. 규칙적으로 9시간을 자고도 피곤하다면 답은 더 자는 것이 아니고 바꿔야 할 것은 취침 시각이 아닙니다.

• Stages of Sleep — 수면 단계를 설명하는 문서로, 이 페이지가 딛고 선 두 수치인 하룻밤에 네 번에서 여섯 번의 수면 주기가 있다는 것과 주기 하나가 평균 약 90분이라는 것이 여기서 나옵니다 — Sleep Foundation, updated 25 July 2025 — the source of the two figures this page is built on: that a night contains four to six sleep cycles, and that a cycle averages about 90 minutes
• What is sleep architecture? — 수면 구조를 설명하는 하버드 의대 자료로, 하룻밤의 네 번에서 여섯 번이라는 주기 수와 같은 90분 평균을 제시하고 각 주기의 길이가 고정이 아니라 변한다는 점을 짚습니다 — Harvard Health Publishing, 17 March 2026 — describes the four to six cycles of a typical night and gives the same 90-minute average, and notes that the length of each cycle varies rather than being fixed